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Los 5 consejos fundamentales para perder peso

 

Las personas que luchan contra el sobrepeso y la obesidad suelen enfrentarse a muchas dificultades cuando deciden adoptar un plan para perder peso.

Según, Mejorconsalud.com, el hecho de tener que modificar sus hábitos de vida, sobre todo en cuanto a la alimentación, genera una leve sensación de sufrimiento que no todos consiguen sobrellevar.

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El problema es que muchos asocian este proceso con dietas estrictas y planes de entrenamiento intensos, ignorando que deben hacerlo de forma gradual.

Si bien es cierto que la alimentación y el ejercicio son los pilares más importantes, no hay que caer en el error de acceder a métodos “milagrosos” que prometen resultados en tiempo récord

En primer lugar, se debe entender que la pérdida de peso no se consigue de la noche a la mañana y, para mantenerlo, los hábitos deben adoptarse de forma permanente

Teniéndolo en cuenta, en esta oportunidad queremos compartir 5 consejos infalibles que te ayudarán a llegar a la meta sin sufrir.

¡Descúbrelos!

1. Consumir una dieta variada

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Si el objetivo es perder peso de forma sana y estable, es primordial tener claro que no debe excluirse ningún grupo nutricional del plan de alimentación.

Aunque durante mucho tiempo se pensó que era correcto evitar las fuentes de carbohidratos y grasa, hoy se sabe que, en cierta medida, también son necesarios.

Por esta razón, además de aumentar la ingesta de frutas y vegetales frescos, asegúrate de consumir:

Cereales integrales
Semillas y frutos secos
Carnes magras
Pescados y mariscos
Legumbres

2. Ingerir un desayuno saludable

Muchas personas con sobrepeso caen en el error de no desayunar porque piensan que es un método eficaz para ahorrar calorías.

Lo cierto es que es uno de los errores principales en cuanto a hábitos de alimentación y, lejos de ayudar, puede ser contraproducente.

El desayuno es la comida más importante del día, no solo porque nos llena de energía, sino porque le brinda al organismo una gran cantidad de nutrientes que participan en la actividad del metabolismo.

Al ignorar esta comida, o bien, remplazarla por opciones poco saludables, incrementa la sensación de ansiedad y, probablemente, al final del día se ingieran más calorías de las debidas.

El ayuno prolongado ralentiza las funciones del metabolismo y aumenta el almacenamiento de la grasa.

3. Dividir las comidas en 5 porciones

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Bajar de peso no es sinónimo de pasar hambre.

De hecho, para no fallar en el intento y mantener el metabolismo activo, lo más aconsejable es dividir las comidas para cinco porciones al día.

En lugar de consumir tres comidas principales con platos abundantes, lo mejor es comer ligero, hasta cinco veces, en diferentes horarios.

Por supuesto, todas las elecciones alimentarias deben ser saludables, moderadas en grasas y calorías.

4. Incrementar el consumo de agua

El consumo diario de agua es uno de los hábitos que toda persona con sobrepeso debe adoptar si quiere reducir medidas de manera eficaz.

Este líquido vital participa en el proceso de desintoxicación del cuerpo, facilitando la eliminación de los desechos que hacen lento el metabolismo.

Es una de las mejores maneras de prolongar la sensación de saciedad, en especial cuando se consume antes de las comidas principales.

Mantiene el organismo hidratado y con energía, optimizando su rendimiento físico y mental.

5. Hacer ejercicio regular

Para las personas sedentarias suele ser difícil adoptar y mantener una rutina de ejercicio como parte de su plan para combatir el exceso de peso.

Inevitablemente, en un principio puede causar sufrimiento, puesto que el cuerpo necesita adaptarse a los cambios que implica la actividad física.

Sin embargo, para que no sea un martirio o algo similar, es primordial diseñar un plan de entrenamiento que se pueda ejecutar de manera gradual.

Este debe incluir ejercicios cardiovasculares y de fuerza, siempre dentro de las posibilidades de cada uno.

Para empezar se debe trabajar sin peso o con una cantidad mínima y, conforme aumenta la resistencia, incrementarlo.

La actividad cardiovascular debe realizarse por lo menos durante 15 minutos, ya que es fundamental para quemar grasa.

En general, la rutina debe realizarse de 3 a 5 veces por semana, permitiendo que el cuerpo se recupere los demás días.

Con información y fotos de Mejorconsalud.com

 

5 ejercicios que ayudan a tonificar glúteos sin salir de casa

 

Para tener unos glúteos tonificados y fuertes es fundamental entender que se deben adoptar hábitos de vida saludables, de forma permanente.

La práctica diaria de una rutina de ejercicio, combinada con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, ayuda a fortalecer este grupo muscular que, cabe mencionar, es uno de los más grandes del cuerpo.

En esta oportunidad queremos compartir los 5 mejores para que no dudes en ponerlos en práctica como parte de tu rutina diaria.


1. PATADA DE CABALLO

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La patada de caballo es un ejercicio que trabaja de forma localizada los músculos de los glúteos, aumentando su firmeza y volumen.

Se trata de una actividad de exigencia física y coordinación que, de paso, pone a prueba tu habilidad de equilibrio.

¿CÓMO HACERLO?

Extiende una colchoneta o tapete de yoga, y ponte sobre cuatro apoyos, con las manos y rodillas apoyadas del suelo.

Contrae los músculos abdominales y, al mismo tiempo, levanta una de las piernas de tal modo que la rodilla quede en un ángulo recto.

Desde esta postura, empuja la pierna tan alto como puedas en el aire, sostén 2 o 3 segundos y regresa a la posición inicial.

Repite el ejercicio con la pierna contraria y realiza 3 series de 12 repeticiones.

2. PUENTE

El puente, también llamado levantamiento de pelvis, es un ejercicio complementario que ayuda a fortalecer los glúteos, las piernas y el abdomen.

Al realizarlo es muy importante contraer los músculos, ya que esto ayuda a estabilizar el cuerpo para no perder el equilibrio.

¿CÓMO HACERLO?

Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados del suelo y las manos a los costados del cuerpo.

Levanta los glúteos del suelo, en dirección al techo, y contrae los músculos tanto como puedas

Sostén la postura 3 segundos y regresa a la posición inicial.

Realiza 10 repeticiones y completa 3 series.

3. PATADA TRASERA

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Esta sencilla actividad ayuda a fortalecer y reafirmar los músculos de los glúteos mientras relaja la zona lumbar del cuerpo.

¿CÓMO HACERLO?

Párate a un brazo de distancia del respaldo de una silla, con los pies juntos y las manos apoyadas del elemento.

Levanta hacia atrás una de las piernas, tan alto como puedas, y sostenla estirada mientras inclinas ligeramente el cuerpo.

Bájala presionando los glúteos y repite el movimiento con la pierna contraria.

Realiza 12 repeticiones por cada lado, hasta completar 3 series.

4. DESPLAZAMIENTO LATERAL

El desplazamiento lateral es una actividad que trabaja toda la zona inferior del cuerpo, aumentando la firmeza de los glúteos y las piernas.

Este finaliza con la realización de una sencilla sentadilla, la cual aumenta la exigencia física del ejercicio.

¿CÓMO HACERLO?

Párate derecha, con los pies juntos y las manos en la cintura o al frente de tu cuerpo.
Separa una de las piernas de forma lateral, de modo que la otra quede un poco flexionada.

Al realizar la flexión, baja los glúteos como si se tratase de una sentadilla.
Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con el lado contrario.

Realiza 10 o 12 repeticiones por cada pierna, completando 3 series.

5. ZANCADAS

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Las zancadas son un ejercicio de tonificación que ayuda a mantener los glúteos y las piernas firmes y fuertes.

¿CÓMO HACERLAS?

Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas con las manos, o bien, poniéndolas en la cintura o detrás del cuello.

Flexiona una de las piernas hacia adelante, de modo que la rodilla forme un ángulo de 90 grados.

Al mismo tiempo, envía la pierna contraria hacia atrás, como si la rodilla quisiese tocar el suelo.

Manteniendo esta postura, baja los glúteos sin perder el equilibrio.

Sostén 2 segundos y regresa a la posición inicial con un movimiento lento.

Sube y baja 10 veces por cada pierna.

Realiza 3 series.

¿Te animas a intentarlo en casa? Si aún no has empezado a ejercitarte para mantener tus glúteos redondos y fuertes, realiza los ejercicios mencionados y hazlos parte de tu plan de entrenamiento diario.

Con información y fotos de Mejorconsalud.com

 

Consejos para evitar la ansiedad por la comida

 

La ansiedad por la comida es uno de los mayores obstáculos para aquellos que adoptan un plan para bajar de peso.

Si bien es necesario tener en cuenta otros esfuerzos en cuanto a dieta y actividad física, el deseo continuo de comer puede ser la razón por la que muchos no logran ver resultados.

El problema es que, para controlarlo, algunos hacen malas elecciones alimenticias y acaban ingiriendo más calorías de las debidas.

Producto de esto se ralentiza el metabolismo y, aunque se practiquen otros hábitos, el cuerpo disminuye su capacidad para quemar grasa.

La buena noticia es que se puede controlar de forma natural, ya que basta con tener en cuenta algunas medidas que prolongan la sensación de saciedad.

A continuación queremos compartir con ustedes 6 sencillos consejos de Mejorconsalud.com, para que no dejes de ponerlos en práctica cuando sientas que la ansiedad te está venciendo.

1. Incrementa el consumo de líquidos

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El consumo diario de líquidos saludables promueve la hidratación del cuerpo y, entre otras cosas, es necesario para un óptimo proceso de eliminación de toxinas.

Este tipo de bebidas reemplazan los refrescos cargados de azúcares y, a cambio de pocas calorías, ayudan a mantener el organismo satisfecho y lleno de energía.


2. Agrega más fuentes de fibra en tu dieta

Los alimentos ricos en fibra son excelentes aliados de aquellos que buscan controlar su ansiedad por comer.

Este nutriente ayuda a prolongar la sensación de saciedad con cada plato y, adicional a esto, ayuda a controlar el colesterol y las dificultades digestivas.

Sugerencias

Incrementa el consumo de cereales integrales, legumbres y frutos secos.
Aunque los alimentos cocidos son más saciantes, no hay que descartar las ensaladas, licuados y otras recetas con vegetales y frutas crudos.

3. Adopta una rutina de ejercicio

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Aunque debes alimentarte mejor cuando estás haciendo ejercicio físico, es fundamental saber que este hábito es un gran apoyo para frenar el deseo de comer a cada instante.

Esto se debe a que ayuda a liberar endorfinas, unas hormonas que controlan la ansiedad, el estrés y otras emociones que interfieren con el bienestar.

Sugerencias

Dedica por lo menos 30 minutos diarios a una rutina de ejercicio.
Si no estás acostumbrada a ejercitarte, comienza a esforzarte de manera gradual.
Procura combina entrenamiento cardiovascular con ejercicios de fuerza.

4. Ingiere cinco comidas al día

Tener una dieta saludable no significa pasar hambre o reducir el número de comidas principales.

De hecho, para no fracasar en el intento y, de paso, evitar la ansiedad, lo más aconsejable es ingerir entre cinco y seis comidas diarias.

Sugerencias

En lugar de hacer 3 comidas abundantes, distribuye las porciones para 5 platos diarios.

Elige alimentos saludables, bajos en calorías.

Evita saltarte alguna comida, ya que puede generar más ansiedad en horas posteriores.

5. Consume fuentes de carbohidratos complejos

Algunas personas tienen la falsa creencia de que deben eliminar por completo las fuentes de carbohidratos para poder alcanzar resultados con su dieta.

Lo cierto es que, aunque no es conveniente ingerir carbohidratos refinados, sí es importante incluir fuentes de carbohidratos complejos.

Estos alimentos son de menor índice glucémico y, por lo tanto, no aumentan los niveles de azúcar en la sangre.

En lugar de esto, ayudan a mantener un óptimo nivel de energía y brindan saciedad por más tiempo.

Sugerencias

Consume cereales integrales, pasta integral, legumbres y patatas.
Evita las harinas y cereales refinados (productos de panadería, dulces, cereales azucarados, etc.)

6. Incluye omega 3 en tu alimentación

Los alimentos que contienen ácidos grasos omega 3 brindan interesantes beneficios en aquellos que sienten ansiedad por comer.

Estas fuentes de grasa saludable mejoran la salud cardiovascular, controlan la inflamación y, de paso, participa en los ciclos metabólicos.

Su absorción ayuda a incrementar la segregación de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a frenar la ansiedad

Por otro lado, las comidas que lo aportan también contienen vitaminas del complejo B, necesarias para regular la actividad del sistema nervioso.

Sugerencias

Consume 2 o 3 porciones de pescado azul a la semana.
Cuando sientas ansiedad, contrólala consumiendo frutos secos o semillas.
Encuentra este nutriente en el brócoli, el aceite de oliva y las coles.
De modo opcional, consúmelo en suplementos.

¿La ansiedad no te deja perder peso? Pon toda tu fuerza de voluntad y ten en cuenta estas recomendaciones para controlarla cuanto antes.

Con información y fotos de Mejorconsalud.com

 

Alimentación para mujeres que quieren ganar masa muscular

 

Como sabrás, la alimentación es la base para poder ganar músculo, algunas fuentes indican que es el 70% y el otro 30% es ejercicio y descanso.

El desarrollo muscular requiere un incremento de calorías, por lo que debes consumir más de las que gastas al día sobretodo en los momentos claves como son el desayuno y la comida post-entrenamiento.

La dieta esta distribuida en cinco comidas y es recomendada para mujeres.

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RECOMENDACIONES

Ingerir alimento cada 3 a 4 horas después del desayuno
Tomar abundante agua durante el día (Minimo 2.5 lts)
Recomendado ver la sección de Recetas de Cocina Fitness
Puedes cambiar los alimentos con un valor nutritivo similar, como por ejemplo el pollo puedescambiarlo por pavo, la manzana por plátano etc.
Dormir al menos 8 hras por día

SUPLEMENTOS

GLUTAMINA: La glutinamina es un aminoácido que ayuda a no perder amonio, una de las principales causantes de la fatiga.

CREATINA: Ayuda a la reposición celular, mejora la recuperación entre series y retarda la fatiga entre rutinas intensas.

PROTEÍNA: Ayuda a construir masa muscular de calidad.

DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

DESAYUNO:

1 filete de pollo a la plancha (125 gramos)
2 Quesadillas; tortillas de maíz, queso panela
1 tazón de verduras cocidas; chayote, brocoli, zanahoria, calabaza.
250 ml de jugo de naranja natural

MEDIA MAÑANA

1 lata de atún en agua
2 claras de huevos cocidas
1 tazón de arroz hervido (60 Gramos)

COMIDA

1 Filete de pollo o res a la plancha (125 gramos)
1/2 tazón de arroz o pasta integral hervida (30 gramos)
2 quesadillas; tortilla de maíz, queso panela
Ensalada de vegetales crudos; Lechuga, espinacas, tomate, etc.

MEDIA TARDE

1 toma de proteína
1 tazón de avena cocida (45 gramos)
1 manzana mediana

CENA

1 filete de pescado empapelado
1 tazón de verduras cocidas; brocoli, zanahoria, calabaza.
1 tazón de fruta; Papaya, manzana con granola.

Nota: es importante siempre consultar a un especialista antes de iniciar un plan de entrenamiento o alimentación.

Con información de Mipielsana.com

 

Batido para limpiar el colon y perder peso

 

Hoy en día, la gran mayoría de las personas experimenta estrés en su diario vivir, por lo que algunos pueden sufrir de afectaciones en materia de nervios, gastritis, y demás enfermedades.

En busca de ayudar a prevenir estas situaciones, la nutrióloga Luz María Canseco, sugiere preparar este jugo para limpiar el colon, el cual evitará que te inflames y además, acelerará el metabolismo, lo que a corto plazo impactará positivamente en la pérdida de peso

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Necesitas:

1 shot de jugo de sábila
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1 vaso de agua
Hielo al gusto

Mezcla todo durante un minuto y bebe el jugo para gozar sus beneficios.

Si las molestias continúan, no dudes en acudir con un especialista para tratarte.

Con información de Salud180.com

 

5 ejercicios fundamentales para las piernas

 

Para tener unas piernas torneadas y fuertes es necesario incorporar en la rutina un plan de entrenamiento que se enfoque en el trabajo de sus músculos.

Si bien los hábitos alimenticios desempeñan un papel principal, es fundamental adoptar actividades que permitan trabajarlas de forma directa.

Esto permite que la masa muscular se conserve en buen estado y, de paso, ayuda a mantener su piel firme y elástica.

Además, dado que el ejercicio mejora la circulación, resulta idóneo para evitar imperfecciones como las varices y la celulitis.

Lo mejor de todo es que no es obligatorio acceder a las máquinas y herramientas de un gimnasio, ya que existen formas de ejercitarlas desde la comodidad de la casa.

En esta oportunidad queremos compartir 5 buenas opciones para que no dudes en practicarlas todos los días.

1. Sentadillas

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Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos para fortalecer los músculos de las piernas y, de paso, tonificar los glúteos.

Trabajan de forma efectiva toda la parte inferior del cuerpo y, por si fuera poco, ayudan a activar el metabolismo para perder más grasa.

¿Cómo hacerlas?

Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros y la espalda erguida.
Pon las manos en frente del cuerpo, o a los lados de la cabeza, y baja lentamente, como si te fueses a sentar en una silla.

Al bajar los glúteos, asegúrate de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
Luego, regresa a la posición inicial y realiza entre 10 y 15 repeticiones.

Para buenos resultados, haz 3 series por sesión.

2. Estocadas

Las estocadas sirven para complementar el ejercicio anterior y, de forma adicional, te servirá para mejorar el equilibrio y la coordinación.

¿Cómo hacerlas?
Párate derecha, con las manos sosteniendo la cintura o detrás del cuello.

Luego, pon una pierna flexionada hacia adelante y, al mismo tiempo, envía la otra pierna hacia atrás, de modo que las rodillas queden casi tocando el piso.

La pierna de adelante queda formando un ángulo de 90º y, en esta posición, se bajan los glúteos junto a la pierna de atrás.

Levántate con un movimiento lento y repite el ejercicio con la pierna contraria.
Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.

3. Desplazamientos laterales

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Los desplazamientos laterales nos ayudan a tonificar los músculos de las piernas y también tienen beneficios sobre los glúteos.

Incluso, se pueden complementar con una sentadilla para aumentar su exigencia física.

¿Cómo hacerlos?

Párate derecha, con la espalda erguida, los pies juntos y las manos en la cintura.
Separa una de las piernas de forma lateral, de tal modo que la rodilla de la pierna contraria quede ligeramente flexionada.

Si quieres hacerlo más completo, al hacer la flexión baja los glúteos como haciendo una sentadilla.

A continuación, regresa a la posición inicial y repite la actividad con la otra pierna.
Completa 10 repeticiones por cada lado y 3 series.


4. Steps

Los steps suelen realizarse en el gimnasio con una plataforma que recibe su mismo nombre.

Sin embargo, como la idea es no depender de estos elementos, el ejercicio se puede hacer en casa con un banco de madera o un escalón.

¿Cómo hacerlos?

Ponte de pie, con la espalda recta y los brazos a los costados del cuerpo.
Sube uno de los pies al banco y, de inmediato, eleva todo el cuerpo hasta que la pierna quede recta, mientras la otra se eleva un poco.

Regresa a la posición inicial y realiza la actividad alternando las piernas.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.

5. Contracciones de cuádriceps

Para finalizar esta rutina sencilla para las piernas proponemos un ejercicio que trabaja los cuádriceps.

En esta no necesitamos máquina alguna, ya que solo nos apoyaremos con una silla.

¿Cómo hacerlo?

Siéntate en la silla, con la espalda recta y las piernas relajadas.

Pon los brazos a los laterales y, manteniendo esta posición, eleva una de las piernas al frente, de tal modo que los cuádriceps queden contraídos.

Baja la pierna con un movimiento lento y repite el ejercicio con la pierna contraria.
Realiza 10 repeticiones por cada lado, hasta completar un total de 3 series.

Con información y fotos de Mejorconsalud.com

 

Los tres pasos para quemar grasa abdominal rápidamente

 

Quemar grasa abdominal es el deseo de muchas personas. Es así porque el abdomen es una de las áreas del cuerpo que más tiende a acumular grasa como consecuencia de la mala alimentación y el estilo de vida sedentario.

Según el porta Mejorconsalud.com, una vez la grasa se localiza en esa zona, es muy difícil eliminarla y es necesario modificar completamente los hábitos de vida para lucir un abdomen plano y bonito. Para quemar grasa abdominal se necesita mucho esfuerzo y disciplina. Solo así se obtendrán buenos resultados.

Si estás dispuesto a asumir un reto, no te pierdas los siguientes 3 pasos claves para quemar la grasa y lucir un vientre plano rápidamente.

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PRIMER PASO: EMPIEZA EL DÍA CON EJERCICIO Y BUENA ALIMENTACIÓN

Por ningún motivo debes saltarte el desayuno o aguantar hambre, ya que esto ralentiza el metabolismo y hace más difícil la eliminación de grasa. Pero antes, empieza el día con un vaso de agua tibia con limón.

Realiza una rutina de ejercicios cardiovasculares de media hora. Puede incluir correr o trotar, andar en bicicleta, saltar la cuerda o bailar, entre otros. Lo ideal es empezar el ejercicio antes del desayuno, ya que a esta hora no has ingerido calorías y el cuerpo utilizará las que tiene acumuladas como combustible.

Después de los ejercicios descansa un poco y luego consume un desayuno saludable rico en fibra.

SEGUNDO PASO: EL ÚLTIMO ALIMENTO QUE CONSUMES AL DÍA

Es muy importante comer algo ligero como cena, por lo menos 3 horas antes de ir a dormir. Comer antes evita que el organismo haga la digestión y esto le hace más pesadas las cosas al cuerpo.

Mientras duermes tu metabolismo no está tan activo como en el día y no es suficiente para quemar calorías. Por lo tanto, lo ideal es comer algo ligero, bajo en calorías y con tiempo de anticipación a la hora de dormir.

TERCER PASO: REALIZAR ABDOMINALES

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Uno de los puntos clave para quemar grasa abdominal es la realización de ejercicios localizados como los abdominales. Si bien puedes dejarlos para después del ejercicio aeróbico, también puedes hacerlos en otro momento. La clave está en hacer varias sesiones de ejercicios en diferentes series durante el día.

Estos ejercicios te ayudan a quemar grasa abdominal, a tonificar y a conseguir ese abdomen que tanto has deseado. Tienen importantes beneficios, ya que aumentan el metabolismo e incrementan tu consumo calórico diario.


¿CÓMO HACER EJERCICIOS ABDOMINALES BÁSICOS?

Con la espalda apoyada en una superficie dura, coloca tus manos detrás de la cabeza, flexiona las rodillas y coloca los pies bien apoyados en el piso.

Adoptando dicha posición, levántate lentamente usando tus músculos abdominales mientras presionas la parte baja de tu espalda contra el piso.

Luego baja despacio, tomando aire, y repite el proceso de 20 a 25 veces, con descansos de 90 segundos entre las series.

Trata de completar 2 o 3 series más, de 20 a 25 abdominales.

Es muy importante sentir la presión sobre los abdominales y no en el cuello. Si el dolor se siente en el cuello o en la espalda quiere decir que está mal adoptada la postura. Debes sentir que estás trabajando los músculos de tu abdomen, especialmente cuando te faltan 5 abdominales de cada serie.

Si no estás acostumbrado a hacer abdominales, empieza con 10 y auméntalos gradualmente hasta conseguir la cantidad recomendada. No debes excederte con los abdominales, ya que el cuerpo se cansa y no obtendrá los mismos beneficios

¡RECUERDA!

Aunque estos tres pasos son fundamentales para conseguir un abdomen plano y libre de grasa, es importante tener en cuenta que se debe complementar con una alimentación balanceada rica en frutas, verduras, cereales y agua. De hecho, para obtener mejores resultados puedes buscar batidos o infusiones que te ayuden a quemar grasa abdominal.

Como ves, conseguir unos abdominales no es imposible y solo requiere de mucha constancia y paciencia. Ten en cuenta que los resultados no son inmediatos y que debes ser constante con tus rutinas y buenos hábitos para conseguir los resultados deseados.

Lo mejor de todo es que estos tres simples pasos también te ayudarán a mejorar tu calidad de vida y a sentirte más saludable.

Con información y fotos de Mejorconsalud.com

 

Deportes para personas con problemas de rodilla

Cuando tenemos dolor en las rodillas hacer ejercicio resulta poco agradable. Claro que podrías decantarte por no hacer nada, pero empeorará tu condición física y tal vez aumente el dolor.

La realidad es que el dolor en las rodillas es una molestia que puede afectar tu vida cotidiana si no lo atiendes a tiempo.

Puede comenzar con una molestia ocasional o producto de una lesión grave, pero siempre debes prestar atención en cuanto inicia.

En esta ocasión, se enumeran algunas disciplinas que se pueden realizar si sufres de este tipo de molestia:

CAMINAR

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Caminar es una actividad de bajo impacto que afecta muy poco las articulaciones. Lo ponemos en primer lugar porque es el más sencillo y práctico de los deportes para aquellos que padecen dolores en las rodillas.

No solo te ayuda a mantenerte en buena condición física, a obtener vitamina D si lo realizas en el exterior y a tomar aire fresco: también te ayudará a reducir las molestias.

Lo ideal es iniciar con caminatas en superficies planas o lisas que sean bien firmes y no te excedas con los tiempos.

Aunque se recomienda caminar 30 minutos al día, puedes repartir este tiempo en pequeños recorridos

Este es un tip que no debes pasar por alto si el dolor es muy fuerte o la rodilla comienza a darte molestias pasados unos minutos.

A medida que sientas que tus piernas se fortalecen, puedes aumentar la duración y la intensidad.

CICLISMO

El ciclismo es un deporte de bajo impacto que te da la ventaja de elegir entre una bicicleta estática y una de exterior.

El movimiento repetitivo que se ejerce en la bicicleta hace trabajar a los tendones que están alrededor de la rodilla y los músculos que soportan las articulaciones de la zona.

Si eres de los que piensan que el ciclismo solo aumentará las molestias, puedes estar tranquila, pues no presiona las rodillas.

No obstante, siempre debes iniciar con un pedaleo suave y aumentar a medida que te adaptes.

Procura ejercitarte en la bicicleta tres o cuatro veces por semana entre 25 y 30 minutos para aumentar la fuerza de tus piernas y la capacidad cardiovascular.

NATACIÓN Y AERÓBICOS ACUÁTICOS

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 Otros de los deportes recomendados en este caso son la natación y los aeróbics acuáticos.

Además de que no ejercen ninguna presión sobre las rodillas, son la mejor opción si has sufrido una lesión y no puedes practicar otro deporte.

Debido a que el agua sostiene el peso del cuerpo, puedes realizar sesiones de ejercicios en el agua para mejorar tu resistencia y elasticidad sin forzar las articulaciones de las rodillas.
Esto te permitirá saltar, voltear y girar sin sentir dolor.

Los ejercicios de este tipo también son ideales para quienes padecen de artritis, osteoporosis y fibromialgia.

MÁQUINA ELÍPTICA

¿La idea de caminar como deporte no te encanta porque sientes que falta algo de reto? En ese caso debes considerar la máquina elíptica.

La fuerza que ejerces al utilizarla es la misma que al caminar, por lo que no lesionarás tu rodilla, pero puedes jugar con variables como velocidad e inclinación para hacerlo más interesante.

Si lo que buscas es desarrollar fuerza en las piernas y también mejorar la capacidad cardiovascular, este ejercicio es lo que buscas.

Inicia con 15 a 20 minutos para ir adaptando las piernas al movimiento.

A medida que adquieras más fuerza en las piernas podrás incrementar el ritmo y la duración del entrenamiento elíptico.

YOGA Y PILATES

Los dos últimos deportes recomendados para los dolores de rodilla son el yoga y el pilates.

Son dos opciones de bajo impacto y fáciles de realizar, pues solo necesitarás contar con suficiente espacio.

Tanto el yoga como el pilates te permitirán:

  • Corregir la postura
  • Mejorar la resistencia muscular
  • Perder peso
  • Fortalecer el cuerpo
  • Relajar tu mente

Lo recomendable sería que las primeras veces que los practiques acudieras a clases con un experto. Aunque las poses son sencillas, puedes terminar con dolor de espalda si las realizas incorrectamente.

Con información y fotos de Mejorconsalud.com

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