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Vida saludable

Rutinas de ejercicios para mujeres embarazadas

Muchos mitos giran en torno al embarazo, uno de ellos es el ejercicio durante este periodo. Algunas mujeres sienten miedo de practicar su rutina por las complicaciones que esto pueda traer en el ciclo.

Según estudios realizados por expertos de la Clínica Mayo, beneficia al parto, reduce el dolor de espalda y acelera la pérdida de peso de la madre después del parto

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Por eso te mostramos una rutina de ejercicio para embarazadas por trimestre.

1 a 3 meses

Durante estos tres primeros meses es cuando puede haber amenaza de aborto. Para que el bebé se logre sin problemas debes realizar ejercicio que no requiera de mucho esfuerzo.

Se recomienda hacer ejercicio cardiovascular. Caminar durante 30 minutos diarios o hacer bicicleta sin resistencia. Para mantener los brazos firmes, puedes utilizar mancuernas de 5kg y usarlas al mismo tiempo que caminas.

3 a 6 meses

En esta etapa puedes realizar ejercicio de un poco de más resistencia (sin abusar).

Lo que más se recomienda durante este periodo es nadar. Es un ejercicio muy completo, y el tipo de resistencia que se practica en el, no pone en riesgo la salud del bebé y menos la de la madre.

Se recomienda nadar por lo menos media hora diaria y hacer calentamiento por lo menos de cinco minutos para evitar calambres.

6 a 9 meses

En esta etapa el vientre ha crecido más. Deberás evitar deportes que impliquen un cambio de dirección, podrías perder el equilibrio y caerte.

Se recomienda hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Puedes acudir a clases de baile sin realizar saltos o movimientos bruscos.

Durante estos meses también se recomienda hacer actividades cardiovasculares como correr o bicicleta. Asimismo es importante no someterte a tantos esfuerzos para que tu cuerpo no se lastime y tu organismo no resienta el esfuerzo de más.

Existe el yoga prenatal para todas las etapas de embarazo, también podrías practicarlo para disfrutar plenamente esta increíble etapa.
En esta etapa de la vida es sumamente importante que te alimentes balanceadamente; sobretodo con esta rutina para embarazadas. Recuerda que estás comiendo por dos personas y si haces ejercicio debes comer más proteína e hidratarte.

Con información y foto de Salud180.com

 

Alimentos que sirven para endurecer los músculos

Existe la posibilidad de elegir algún suplemento dietario para complementar el efecto del ejercicio. No obstante, lo mejor es optar por ingredientes orgánicos cuyos nutrientes benefician de múltiples formas la salud muscular.

Teniendo en cuenta que muchos se están esforzando para endurecer sus músculos, hemos recopilado 7 deliciosos alimentos que contienen proteínas, ácidos grasos y otra variedad de sustancias claves para su fortalecimiento.

1. Espinaca

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Este delicioso vegetal verde es una de las mejores opciones para cualquier dieta; es bajo en calorías, contiene muy poca grasa y está lleno de antioxidantes y aminoácidos esenciales que ayudan a fortalecer la masa magra del cuerpo.

Está recomendada para los planes de adelgazamiento, ya que prolonga la sensación de saciedad y mejora la salud metabólica.

Sus minerales esenciales evitan el debilitamiento de los músculos, manteniendo en equilibrio los niveles de electrolitos.

Es de alto valor energético, lo que favorece el rendimiento deportivo.
Lee también: 5 recetas con espinacas que debes incluir en tu dieta

 2. Frutos secos

Las nueces, las almendras y toda variedad de frutos secos pueden contribuir a la ganancia de masa muscular gracias a su significativo aporte de grasas saludables y aminoácidos.

Cada porción de 100 gramos contiene hasta 20 gramos de proteína de alto valor biológico, la cual se asimila con más facilidad.

Son una fuente significativa de ácidos grasos omega 3 y compuestos antioxidantes que ayudan a mantener la salud del músculo

Sus aportes de fibra mantienen un óptimo proceso digestivo y reducen la ansiedad por la comida para evitar “picoteos” innecesarios.

3. Lentejas

Las lentejas son una de las variedades de legumbres más populares debido a sus enormes valores nutricionales. Son muy bajas en calorías y contienen fibra y antioxidantes que benefician la salud.

En lo que respecta a la salud muscular, sus minerales esenciales ayudan a prevenir el deterioro y deshidratación de los músculos.

Hace un ligero aporte de aminoácidos que ayudan a formar y fortalecer la masa magra.

Sus carbohidratos complejos ayudan a tener un buen nivel de energía, potenciando el rendimiento durante el ejercicio.

4. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una de las carnes magras que se pueden consumir habitualmente para complementar la alimentación con el fin de endurecer los músculos.

Esta parte del pollo tiene muy poco contenido graso y aporta hasta 22 gramos de proteínas por cada porción de 100 gramos.

Una óptima asimilación de proteínas es clave para mantener la masa muscular en buenas condiciones.

5. Pescados grasos

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Los pescados grasos, como el salmón o el atún, son alimentos ideales para cualquier plan dietario que tenga como fin perder peso y mejorar el aspecto de la figura.

Son bastante moderados en calorías y contienen cantidades importantes de aminoácidos, vitaminas y minerales que fortalecen los músculos.

Cada porción de 100 gramos contiene hasta 21,5 gramos de proteína, en función del tipo de pescado elegido.

Aporta cantidades importantes de ácidos grasos omega 3, que mejoran la circulación y ayudan a mantener saludables los músculos.

Su consumo, por lo menos 2 veces a la semana, frena la ansiedad por comer y mejora la salud cardiovascular.

6. Huevos

El consumo moderado de huevo tiene muchos beneficios para el peso y los músculos. Aunque durante mucho tiempo se pensó que podían afectar la salud, hoy está claro que su aporte de nutrientes promueve de múltiples formas el bienestar.

Son una fuente importante de vitaminas, minerales y ácidos grasos que ayudan a prevenir los bajones de energía a lo largo de la jornada.

Contienen dosis importantes de proteínas de fácil asimilación, las cuales apoyan el proceso de fortalecimiento de la masa muscular.

Ayudan a mejorar el rendimiento deportivo y previenen los síntomas de la fatiga fruto del entrenamiento.

Es un alimento muy saciante que puede mantener bajo control la ansiedad para evitar comer en exceso.

7. Arroz

El arroz hace parte del grupo de alimentos de carbohidratos complejos. Estos nutrientes se almacenan en el cuerpo y, posteriormente, son utilizados en la formación de masa magra.

Los carbohidratos sirven como fuente de “combustible” para las células, prolongando el nivel de energía durante el ejercicio

Lo ideal es elegir la presentación “integral”, ya que conserva su fibra dietética y otros nutrientes que benefician el organismo.

Con información y fotos de Mejorconsalud.com

 

El movimiento más corto y efectivo para quemar grasa

Cuando de quemar grasa se trata, nos atrevemos a probar todo tipo de ejercicios, pero, ¿sabías que existe un movimiento de un minuto que equivale a 45 minutos de ejercicio?

Parece increíble pero es cierto y se le conoce como entrenamiento de intervalos y es realmente efectiva. De acuerdo con un estudio publicado por The National Institute of Health, es un tipo de ejercicio cardiovascular de alta intensidad pero de poco tiempo

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Los expertos en actividad física, señalan que es una mejor forma de quemas más grasa y marcar los músculos más rápido.

Se caracteriza por carreras cortas, entre 30 y 40 segundos con intervalos de 15 segundos de trote como descanso.

Cuando se realiza este entrenamiento por intervalos, no solamente favorece la quema de grasa, también mejora el sistema aeróbico y mejora la oxigenación de los músculos.

Cuando se presenta la falta de oxígeno durante el ejercicio, la fase de ‘descanso’ ayuda a que éste se recupere más rápido.

Los ejercicios por intervalos también se practican por series, dependiendo tu necesidad, pero algunos son de ejercicios de uno, dos, tres y hasta cuatro minuto seguidos, que parecieran sencillos y que no quemaran mucha calorías, pero al contrario, queman más grasa que los ejercicios tradicionales.

Es muy importante que si has decidido probar el entrenamiento por intervalos, sea con un profesional, de lo contrario podrías afectar tu salud.

Con información y foto de Salud180.com

Rutina de ejercicios para realizar en casa

A veces creemos que para perder peso, necesitamos "sudar la gota gorda" en el gimnasio, lo cierto es que puedes adelgazar sin salir de tu casa. Para muestra, esta mini rutina para quemar calorías ¡en tu sala!

De acuerdo con especialistas de Mayo Clinic, la actividad física que haces determina en gran medida las calorías que quemas al día, cuanto más ejercicio hagas más calorías quemarás.

Para bajar de peso, los especialistas de recomiendan cumplir metas de ejercicio específicas y aumentar el tiempo que le dedicas a la actividad física

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La buena noticia es que te puedes poner tus pants, tenis y aplicarte de lleno con esta rutina con la que podrás deshacerte de los kilos extra en cuestión de días.

Rutina para quemar calorías en tu sala

Ejercicio 1

Colócate dando la espalda a tu sillón, apoya las palmas de tus manos en la orilla del asiento, llevando tus brazos hacia atrás. Flexiona tus piernas, baja lo más que puedas, aguanta un par de segundos en esta posición y sube. Haz 25 repeticiones.

Ejercicio 2

Acuéstate boca arriba sobre tu sillón, levanta ligeramente tus piernas y pedalea en el aire, tal y como si fueras en una bicicleta. Es importante que al hacerlo, ejerzas presión en tu abdomen. Haz 30 repeticiones.

Ejercicio 3

Siéntate en el sillón, con las piernas separadas y las plantas de los pies sobre el piso. Eleva uno de tus brazos hacia atrás y baja el brazo opuesto, de tal modo que toques la punta del pie de la pierna contraria al brazo que bajes.

Mantente en esta posición un par de segundos, regresa a la postura inicial y cambia de lado. Haz 20 repeticiones con cada lado.

No lo pienses más y logra un silueta envidiable con esta rutina para quemar calorías en tu sala. ¡No más pretextos para activarte y adelgazar de manera acelerada y cómoda!

Con información y foto de Salud180.com

 

Gelatina para construir músculos

La gelatina es uno de los postres preferidos para mucha gente, ya que además de ser ligero, se distingue por una consistencia agradable y buen sabor, pero sabías que la gelatina también tiene beneficios en la salud, es más, algunos expertos recomiendan la gelatina para ganar masa muscular.

De acuerdo con un estudio publicado por University of Freiburg, la gelatina es una excelente alterativa para que el músculo crezca. La gelatina es un concentrado de proteína de colágeno hidrolizado

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También aporta beneficios en cabello y uñas, debido a su alto contenido en grenetina; que ayuda a producir colágeno una proteína que el cuerpo produce naturalmente y retrasa el envejecimiento, pero se va perdiendo confirme pasan los años.

La gelatina contiene aminoácidos que aportan importante beneficios a la salud, como mejorar el aspecto de la piel y proteger músculos y tendones, por eso, los expertos la recomiendan para atletas o personas que empiezan a hacer ejercicio.

Además de que la gelatina marca los músculos, también ayuda a prevenir lesiones o acelerar el proceso de sanación de las existentes.

Con información y foto de Salud180.com

 

Ejercicios infalibes para mantener el abdomen plano

El abdomen es la zona donde más se acumula la grasa, ya sea por falta de ejercicio, alimentación alta en grasas, exceso de consumo de alcohol, genética o incluso una cuestión hormonal.

De acuerdo a una publicación de Nutrición Hospitalaria, las hormonas pueden intervenir en nuestro metabolismo de los ácidos grasos, ocasionando una mayor predisposición para acumular grasa en el abdomen

Si también es tu caso y te preguntas, ¿cómo tener un abdomen plano? Tenemos para ti tres ejercicios, que no forzosamente tienen que ser las tradicionales abdominales, solo dedícale 15 minutos y lograrás tu objetivo.

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Rodillas al pecho

Acuéstate boca arriba, estira piernas y brazos, debes flexionar tus piernas y llevar las rodillas al pecho, al mismo tiempo que toques con tus manos los talones. Estira nuevamente y comienza otra vez. Te recomendamos 15 repeticiones con el abdomen contraído.

Arco

Acuéstate boca abajo y estira tus piernas, levántalas tratando de lograr una flexión de 90 grados y con los brazos estirados, intenta tocar tus tobillos. Para que este ejercicio funciones, debes tener el abdomen contraído.  Lo ideal es hacerlo 4 series de 12 participaciones.

Cruzado

Acuéstate boca arriba, estira piernas y los brazos a los costados. Debes elevar el brazo al centro de tu pecho, al mismo tiempo que levantas la pierna contraria al brazo extendido.  Realiza de 12 a 15 repeticiones alternando cada pierna.

Ya no tienes pretexto para lucir un vientre plano, ¡ejercítate en 15 minutos! y compleméntalo con una sana alimentación.

Con información de Salud180.com

¿Es bueno bañarse todos los días?

 El hábito que nos enseñaron desde niños, ¡hay que bañarse todos los días!, podría no ser la mejor opción para nuestra salud.

De acuerdo a Clínica Mayo, debemos limitar la duración del baño pues tanto el agua caliente como los baños prolongados eliminan los aceites naturales de la piel, ocasionando posible sequedad

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La piel seca puede provocar picazón, descamación, piel áspera, sensación de tirantez, líneas y arrugas en la piel, enrojecimiento y en casos graves, las grietas en la piel pueden sangrar.

Aunque la mayoría de las veces, la piel seca no causa afectaciones graves, si no se hace algo al respecto para conservar la humedad en la piel, se puede provocar dermatitis atópica o infecciones en la piel ocasionando que ingresen bacterias en el cuerpo.

Por su parte, Elaine Larson, de la Universidad de Columbia en Estados Unidos, “ducharse en exceso puede reducir la hidratación de la piel y causar agrietamiento lo que permite la entrada de gérmenes.

El bañarse todos los días no solo no es una buena opción para la piel, sino también para el cabello, pues la mayoría de los shampoo suelen tener ingredientes químicos de limpieza que suelen irritar el cuero cabelludo y dañarlo. Dando como resultado un cabello reseco.

Con información y foto de: Salud180.com

Receta casera de chocolate contra la celulitis

Sin importar nuestro peso, la mayoría de las mujeres tenemos celulitis y no escatimamos a la hora de buscar alternativas para acabar con la antiestética "piel de naranja". Si es tu caso y no has encontrado una opción efectiva, prueba este remedio casero de chocolate. Toma nota.

Necesitas:

- ½ taza de chocolate rayado

- 3 cucharadas de leche

- 2 cucharadas de manteca de cacao

Preparación:

Calienta el chocolate y la manteca en baño maría, hasta que ambos se derritan. Retira del fuego, vierte en un molde y espera a que se enfríe un poco. Agrega la leche y revuelve.

Aplicación:

Esparce la mezcla sobre las zonas con celulitis, dando un masaje circular con la yema de los dedos. Deja actuar 30 minutos y retira con agua tibia.

Si quieres potenciar el efecto, aplica el remedio de chocolate y envuelve la zona con plástico para generar mayor calor y que la mezcla sea absorbida por la piel rápidamente

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Aplícalo al menos cada tercer día durante un mes y la próxima vez que te mires al espejo, sonreirás al ver que la celulitis se ha reducido.

Con información de Salud180.com

 

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