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Vida saludable

Así entrenan las porristas de la NFL

Sin duda alguna, las porristas de la NFL, tienen un cuerpo ‘envidiable’, y nos preguntamos cómo se mantienen en forma; además de cuidar su figura por medio de la alimentación, también llevan a cabo una rutina de ejercicio.

La rutina se enfoca principalmente en aportar elasticidad y firmeza al cuerpo. Según expertos de la Universidad de Oxford, una rutina de elasticidad también puede prevenir lesiones en músculos y articulaciones

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CARDIO

El ejercicio cardiovascular además de ayudarnos a conseguir una buena condición física, quema calorías.

Practican caminadora, escaladora y bicicleta, todos en modo ‘tonificar’, durante 30 minutos.

FUERZA

Para hacer fuerza no necesitan cargar mucho peso; se enfocan más en las repeticiones. Practican 6 series de 20 repeticiones en cada ejercicio.

Mancuernas: Las toman con las manos y practican movimientos laterales y hacia adelante.

Polea: Este es un aparato del gym que se le conoce como polea y consiste en jalarlo hacia abajo con ayuda de ambas manos. El truco está en que los brazos queden completamente estirados al momento de jalar hacia abajo.

Lagartijas: Se colocan boca abajo y hacen lagartijas cerradas y abiertas; es decir, tanto con los codos hacia afuera como con los codos viendo hacia los pies. De esta forma trabajan los músculos de la espalda y los brazos.

Flexibilidad

Por medio de ligas practican su flexibilidad; las colocan por debajo del pie y estiran con las manos. Primero con la pierna derecha y luego con la izquierda.

Después, amarran la liga a un tubo y con los talones la jalan hacia atrás para tonificar los músculos de piernas y glúteos.

 

Razones por las que es mejor entrenar en grupo que individualmente

Si eres de las personas que están por iniciar o ya inició una vida en la que hacer ejercicio es parte de ella, seguramente crees que esta situación será difícil, sobre todo si no estás acostumbrado a ello.

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Si te fijas a tu alrededor, muchas personas están en la misma situación que tú.

ENTRENAR CON PERSONAS CON TUS MISMOS OBJETIVOS TE AYUDARÁ POR MUCHAS RAZONES:

1. Tu compromiso es mayor. Sin duda una de las cosas más difíciles al iniciar un entrenamiento es hacerlo un hábito. Por eso formar parte de un equipo te ayudará comprometerte.

2. Aumenta tu motivación. Entrenar en grupo es una poderosa herramienta de motivación porque habrá personas que te harán saber que si puedes lograrlo, y cuando lo hagas se alegrarán igual que tú.

3. Mejora tu rendimiento. Dicen que la unión hace la fuerza. Cuando te cuesta realizar algún ejercicio, lo demás te ayudarán y en cuestión de tiempo notarás que has logrado cosas que no te imaginabas.

4. Es divertido. Lo mejor de todo es que puedes pasártela increíble y hacer más llevadero el ejercicio.

5. Creas vínculos. Una de las recompensas de entrenar con otras personas son los lazos de amistad y compañerismo que se crean. Rodearte de personas con objetivos como el tuyo te ayudará y motivarán a seguir adelante.

En conclusión, es una gran opción para lograr tus objetivos.

Con información de Salud180.com

 

Alimentos que ayudan a endurecer los músculos

Existe la posibilidad de elegir algún suplemento dietario para complementar el efecto del ejercicio. No obstante, lo mejor es optar por ingredientes orgánicos cuyos nutrientes benefician de múltiples formas la salud muscular.

Teniendo en cuenta que muchos se están esforzando para endurecer sus músculos, hemos recopilado 7 deliciosos alimentos que contienen proteínas, ácidos grasos y otra variedad de sustancias claves para su fortalecimiento.

¡Añádelos en tu dieta!

1. Espinaca

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Este delicioso vegetal verde es una de las mejores opciones para cualquier dieta; es bajo en calorías, contiene muy poca grasa y está lleno de antioxidantes y aminoácidos esenciales que ayudan a fortalecer la masa magra del cuerpo.

Está recomendada para los planes de adelgazamiento, ya que prolonga la sensación de saciedad y mejora la salud metabólica.

Sus minerales esenciales evitan el debilitamiento de los músculos, manteniendo en equilibrio los niveles de electrolitos.

Es de alto valor energético, lo que favorece el rendimiento deportivo.

2. Frutos secos

Las nueces, las almendras y toda variedad de frutos secos pueden contribuir a la ganancia de masa muscular gracias a su significativo aporte de grasas saludables y aminoácidos.

Cada porción de 100 gramos contiene hasta 20 gramos de proteína de alto valor biológico, la cual se asimila con más facilidad.

Son una fuente significativa de ácidos grasos omega 3 y compuestos antioxidantes que ayudan a mantener la salud del músculo.

Sus aportes de fibra mantienen un óptimo proceso digestivo y reducen la ansiedad por la comida para evitar “picoteos” innecesarios.

3. Lentejas

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Las lentejas son una de las variedades de legumbres más populares debido a sus enormes valores nutricionales. Son muy bajas en calorías y contienen fibra y antioxidantes que benefician la salud.

En lo que respecta a la salud muscular, sus minerales esenciales ayudan a prevenir el deterioro y deshidratación de los músculos.

Hace un ligero aporte de aminoácidos que ayudan a formar y fortalecer la masa magra.

Sus carbohidratos complejos ayudan a tener un buen nivel de energía, potenciando el rendimiento durante el ejercicio.

4. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una de las carnes magras que se pueden consumir habitualmente para complementar la alimentación con el fin de endurecer los músculos.

Esta parte del pollo tiene muy poco contenido graso y aporta hasta 22 gramos de proteínas por cada porción de 100 gramos

Una óptima asimilación de proteínas es clave para mantener la masa muscular en buenas condiciones.

5. Pescados grasos

Los pescados grasos, como el salmón o el atún, son alimentos ideales para cualquier plan dietario que tenga como fin perder peso y mejorar el aspecto de la figura.

Son bastante moderados en calorías y contienen cantidades importantes de aminoácidos, vitaminas y minerales que fortalecen los músculos.

Cada porción de 100 gramos contiene hasta 21,5 gramos de proteína, en función del tipo de pescado elegido.

Aporta cantidades importantes de ácidos grasos omega 3, que mejoran la circulación y ayudan a mantener saludables los músculos.

Su consumo, por lo menos 2 veces a la semana, frena la ansiedad por comer y mejora
la salud cardiovascular.

6. Huevos

El consumo moderado de huevo tiene muchos beneficios para el peso y los músculos.
Aunque durante mucho tiempo se pensó que podían afectar la salud, hoy está claro que su aporte de nutrientes promueve de múltiples formas el bienestar.

Son una fuente importante de vitaminas, minerales y ácidos grasos que ayudan a prevenir los bajones de energía a lo largo de la jornada.

Contienen dosis importantes de proteínas de fácil asimilación, las cuales apoyan el proceso de fortalecimiento de la masa muscular.

Ayudan a mejorar el rendimiento deportivo y previenen los síntomas de la fatiga fruto del entrenamiento.

Es un alimento muy saciante que puede mantener bajo control la ansiedad para evitar comer en exceso.

7. Arroz

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El arroz hace parte del grupo de alimentos de carbohidratos complejos. Estos nutrientes se almacenan en el cuerpo y, posteriormente, son utilizados en la formación de masa magra.

Los carbohidratos sirven como fuente de “combustible” para las células, prolongando el nivel de energía durante el ejercicio.

Lo ideal es elegir la presentación “integral”, ya que conserva su fibra dietética y otros nutrientes que benefician el organismo.

¿Aún no incluyes estos alimentos en tu dieta? Si tu objetivo es tener unos músculos más fuertes y tonificados, no dudes en aumentar el consumo de todos estos ingredientes.

Con información y fotos de Mejorconsalud.com

Alimentación para ciclistas

Uno de los ejercicios más completos para bajar de peso y marcar músculos es el ciclismo. Pero para que el rendimiento sea mejor, la alimentación es parte fundamental, por eso te mostraremos la dieta ideal para los ciclistas.

Según estudios publicados por University of Zurich, Zurich, Switzerland, la alimentación es muy importante en los ciclistas ya que controla el gasto energético que ayuda al rendimiento para tener un entrenamiento óptimo.

LA DIETA QUE DEBEN SEGUIR ES LA SIGUIENTE:

Antes del entrenamiento es necesario consumir algo de azúcar y se recomienda alguna fruta como manzana, plátano, papaya, piña, melón, y podrías acompañarlo con un poco de granola natural y yogurt de tu preferencia, si es bajo en azúcares mejor.

Durante el entrenamiento la hidratación es muy importante, por lo menos debes beber un litro de agua durante la sesión para recuperar el agua perdida, incluso, las bebidas energéticas se recomiendan tanto para la recuperación como durante la actividad.

Al terminar tu práctica, se recomienda ingerir proteína. Además de que aporta energía, hará tu músculo crecer y tonificarás glúteos y piernas. El huevo es una excelente opción y podrías combinarlo con jamón de pavo, salmón y verduras.

Tip: algunos expertos recomiendan consumir 5 o 6 almendras o nueces después del entrenamiento. Son consideradas grasas buenas que brindarán energía a tu organismo

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Sigue esta dieta para ciclistas y mejora tu rendimiento. Recuerda que es importante que te mantengas hidratado durante todo el día, por lo menos debes beber 2.5 litro de agua diarios.

Con información y foto de Salud180.com

Razones por las que comemos en exceso durante la noche

Entre las razones por las que comemos más por la noche se encuentran el estrés y la ansiedad. Estos males de la vida moderna nos están llevando a que aumente nuestro deseo de comer cuando ya debemos descansar.

Según los psicólogos, al llegar a casa de noche después de una jornada estresante buscamos formas de complacernos. La comida es, sin duda, nuestro principal calmante. En otras palabras, utilizamos la comida como chivo expiatorio.

También el ciclo circadiano juega un papel importante cuando abusamos de la comida durante la noche. Los estudios indican que el reloj biológico nos empuja a consumir alimentos dulces y salados con alto contenido de almidón.

Este comportamiento ayudó considerablemente a nuestros ancestros a almacenar energía. A nosotros, por el contrario, nos afecta negativamente y nos dificulta el mantenimiento de un peso saludable.

¿QUÉ SOLEMOS COMER DE NOCHE?

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La preferencia para esa cena tardía o ese antojo de medianoche va por los carbohidratos. Este tipo de alimentos nos provoca no solo placer, sino cierta adicción que no termina en la sensación de saciedad.

Los alimentos ricos en carbohidratos son altos en calorías. Al comerlos en la noche se consume un gran porcentaje de las calorías que deberían estar repartidas durante el día.

No es por casualidad que la comida rica en carbohidratos es llamada en inglés: comfort food que vendría a traducirse literalmente como ”comida para el confort”.

Es decir, esta sería el tipo de comida que nos hace sentir bien, y que, en algunos casos, nos alivia las penas del alma. Y es ese tipo de alimentos los que nuestro organismo nos demanda en las horas nocturnas, entre sueño y sueño.

¿PORQUÉ NO ES BUENO QUE ABUSEMOS DE LA COMIDA EN LA NOCHE?

Según estudios científicos, hacemos algo más que ganar peso cuando abusamos de la comida durante la noche. Las comilonas nocturnas hacen que aumente el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardíacas.

Esa cena abundante o ese bocado que decidimos comer o beber a medianoche aumentan los niveles de glucosa e insulina. Si lo hacemos costumbre, seremos candidatos perfectos para la diabetes tipo dos.

Comer mucho en horario nocturno también puede incrementar los niveles de colesterol. Esta es una de las principales causas para enfermedades coronarias o ataques al corazón.

OTRAS RAZONES PARA NO COMER TANTO DE NOCHE

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Las comilonas nocturnas pueden alterar los patrones de sueño. Incluso, pueden causar sueños raros y pesadillas, sobre todo en edad juvenil.

Comer de noche puede afectar nuestra memoria y las funciones cognitivas y de aprendizaje.

Según estudios, comer después de las siete de la noche aumenta el riesgo de ataques al corazón.

Comer abundantemente y acostarnos a dormir promueve el reflujo gastroesofágico.

Gracias a la insulina que produce nuestro cuerpo al comer, se disparará una mayor sensación de hambre al despertar.

TIPS PARA EVITAR ABUSAR DE LA COMIDA DURANTE LA NOCHE

Cenar ligero y temprano

Evitar cenar tarde. Lo ideal es procurar cenar antes de las 8 o 9 de la noche.

Planificar las comidas. Si se tiene un plan de las comidas que se ingerirán durante cada día, será más fácil mantener el control. Llegar cansados, sin saber qué comer puede llevar a que comamos de más en la noche.

Escribir una lista de lo que comemos durante el día. Al hacerlo se toma conciencia del tipo de alimento y la cantidad que ingerimos. Al saber esto podemos modificar hábitos de alimentación que nos hagan sentir menos hambre al llegar la noche

Aunque suene a lugar común, mantener una rutina de sueño disminuirá las visitas nocturnas a la nevera. El mantenernos despiertos hasta altas horas de la noche nos lleva a ceder a la tentación de comer cada dos por tres.

Con información y fotos de Mejorconsalud.com

 

Formas para evitar el sudor de manera excesiva

La sudoración en exceso constituye un verdadero dolor de cabeza para muchas personas. La buena noticia es que la transpiración excesiva tiene solución. A continuación veremos lo que es posible hacer para combatir este molesto problema.

SUDAR EN EXCESO, UN PROBLEMA CON SOLUCIÓN

La hiperhidrosis o sudoración excesiva es una de las formas en que el cuerpo elimina toxinas y estabiliza la temperatura del organismo. Esta sudoración en exceso suele ocurrir cuando se practica algún deporte o ejercicio o cuando la temperatura y humedad aumentan considerablemente.

¿Por qué ocurre la sudoración? La razón fundamental por la que ocurre la sudoración es para regular la temperatura del organismo. En otras palabras, es la forma en que el cuerpo se refresca y protege los órganos manteniéndolos a una temperatura estable.

Todos los seres humanos sudamos las 24 horas del día. El problema principal radica cuando esta sudoración se convierte en hiperhidrosis y afecta de forma negativa a la persona que lo padece.

Los principales problemas a los que suele enfrentarse la persona que sufre de hiperhidrosis son: manchas en la ropa por la sudoración axilar, incomodidad al dar la mano por sudoración palmar o inclusive mal olor en los pies por exceso de sudoración plantar.

Sin duda alguna, las repercusiones sociales son importantes y la seguridad del individuo se ve seriamente afectada.

TIPOS DE SUDORACIÓN

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Para poder combatir la hiperhidrosis primero es necesario saber de qué tipo se trata. En este sentido, encontramos dos tipos de sudoración: la primaria y la secundaria. La primaria suele derivarse de situaciones de estrés o vergüenza, aunque no se tiene certeza de cuáles son los factores que la desencadenan.

Por otra parte, la secundaria, es la sudoración excesiva que suele estar relacionada a una alteración orgánica como diabetes, fiebre, hiperactividad tiroidea o algún tratamiento específico con fármacos.

Lo cierto es que más allá de su categorización, la sudoración también se clasifica en varios niveles en donde el más bajo es casi imperceptible y el más alto es el que genera un problema en la vida del afectado

¿CÓMO COMBATIR EL SUDOR EN EXCESO?

Los especialistas explican que hoy en día existen varias opciones para hacerle frente a este incómodo problema. Vamos a analizar en qué consisten algunos de ellos:

EL USO DE ANTITRANSPIRANTE

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El uso del antitranspirante es sumamente conocido y puede resultar una solución para el que sufre un grado menor de sudoración excesiva. En el mercado hay muchas marcas, cuyos componentes pueden variar en mayor o menor medida. Es cuestión de probar hasta encontrar el que de mejor resultado.

TOXINA BOTULÍNICA PARA EVITAR SUDAR EN EXCESO

En los últimos años la toxina botulínica ha tenido un gran auge como uno de los tratamientos estrella para combatir la sudoración excesiva.

¿En qué consiste? La toxina se inyecta en las zonas más afectadas como las axilas, los pies o las palmas de las manos. La misma actúa paralizando las glándulas sudoríparas por un intervalo de tiempo de entre tres y seis meses. Es un tratamiento sumamente efectivo e inmediato, su desventaja es que no es permanente.

IONTOFERESIS

Iontoferesis es un novedoso tratamiento que puede resultar una opción para hacerle frente a este problema. El mismo consiste en aplicar suaves corrientes eléctricas durante un baño húmedo.

Como resultado se puede llegar a controlar la hiperhidrosis por un corto período de tiempo, el cual puede variar desde unas pocas horas hasta tres días como máximo. Uno de los problemas de este tratamiento es que en algunas personas no funciona y si lo llega a hacer es por muy poco tiempo.

CIRUGÍA

Finalmente, la sudoración excesiva puede ser combatida mediante la cirugía. Esta es, sin duda alguna, la opción más radical. Este procedimiento debe ser llevado a cabo por un profesional y consiste en una intervención por laparoscopia en donde se obstaculiza los nódulos de las glándulas sudoríparas.

Se trata de la opción más costosa y, en algunas ocasiones, aparecen sudoraciones compensatorias en otros lugares del cuerpo como las piernas o inclusive la espalda.

Independientemente de la opción que se vaya a elegir, lo principal es que haya una buena información sobre este tema y se acuda a un especialista, que es quien podrá guiar mejor en torno a este proceso.

La buena noticia es que sudar en exceso es un problema que ya tiene solución, solo dependerá de cuál es la opción que el paciente y el médico de confianza elijan para hacerle frente.

Con información de Mejorconsalud.com

 

Desayunos con avena que sirven para acelerar el metabolismo

Los desayunos con avena son muy prácticos puesto que resultan fáciles de preparar. También resultan económicos y muy nutritivos. Por otra parte, te ayudan a perder peso sin tener que realizar apenas esfuerzo.

La avena es un alimento que puede acelerar el metabolismo debido a que contiene múltiples vitaminas y minerales que ayudan a regular los niveles de azúcar en el organismo.

Al promover esta función, el organismo aprovecha, de una forma más eficiente, la energía que recibe de los alimentos.

Beneficios tomar desayunos con avena

La avena es un cereal rico en fibra soluble que genera una sensación de saciedad inmediata. Por lo tanto, resulta muy beneficiosa si queremos evitar comer por gula o ingerir cantidades innecesarias de alimentos calóricos.

Por otra parte, este tipo de fibra reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo, por lo que su consumo regular evita problemas cardiovasculares y favorece especialmente al corazón

Para cerciorarte de obtener los beneficios de los desayunos con avena, lo más recomendable es no incluir demasiados ingredientes en la preparación y optar por su presentación natural; es decir, en hojuelas. De esta forma, te asegurarás de excluir alimentos innecesarios que puedan suprimir los efectos de la avena.

1. Avena con canela y manzana

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El primero de los desayunos con avena tiene un sabor delicioso, dulce y cremoso. Por ello, es ideal para empezar los días fríos.

Ingredientes

1 taza de hojuelas de avena (250 grs).
2 tazas de leche de almendras (500 ml).
1 manzana cortada en pequeños cubos.
2 cucharadas de canela en polvo (30 grs).
2 cucharadas de miel de maple (30 grs).

Preparación

En un sartén mediano mezcla la leche de almendras, la avena, la canela y la miel de maple.
Remueve la mezcla ocasionalmente para evitar que se pegue a la sartén.

Deja calentar hasta que la leche se haya absorbido casi por completo.

Retira del fuego, añade los trozos de manzana y mezcla.

Deja reposar durante 15 minutos.

Espolvorea un poco de canela en polvo sobre la avena y disfruta.

2. Galletas de avena y pasas

Si no te gustan las pasas puedes cambiarlas por el fruto de tu preferencia: nueces, avellanas, orejones de durazno, arándanos, etcétera.

Con esta receta podrás preparar aproximadamente unas 30 galletas. Te recomendamos limitar tu consumo a 4 o 5 galletas por desayuno.

Ingredientes

¾ taza de harina de trigo (190 grs).
½ cucharada de bicarbonato de sodio (7.5 grs).
1 cucharadita de sal marina (5 grs).
2 cucharadas de mantequilla a temperatura ambiente (30 grs).
1 taza de azúcar morena (250 grs).
1 cucharada de extracto de vainilla (15 grs).
½ taza de zumo de manzana natural (125 grs).
2 tazas de avena instantánea (500 grs).
1 taza de pasas (250 grs).
1 cucharada de canela en polvo (15 grs).
Aceite en espray.
1 huevo.

Preparación

Prepara las bandejas para el horno con el aceite en espray y reserva.
En un bol pequeño mezcla la harina, el bicarbonato de sodio, la canela y la sal.

En un bol grande bate la mantequilla, el azúcar, el huevo y la vainilla.

Cuando la mezcla del bol se convierta en crema, añade el zumo de manzana y ⅓ de taza de agua.

Mezcla todo hasta que la mezcle sea homogénea.
Refrigera por 2 horas.
Precalienta el horno a 350° C.
Cocina la mezcla durante 15 minutos en el horno (o hasta que las galletas estén doradas).

3. Batido de pera, jengibre y avena

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¿Lo tuyo no es cocinar pero igual quieres probar los desayunos con avena? En ese caso, prueba este delicioso batido.

Ingredientes

½ taza de leche de almendras (125 ml).
½ taza de yogurt griego natural bajo en grasa (125 ml)..
½ cucharadita de jengibre recién rallado (7.5 gr).
3 cucharadas de avena (45 gr).
1 cubo de hielo.
½ pera.

Preparación

Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Sirve y disfruta.
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4. Avena de fresa con crema

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Uno de los sabores más populares y consumidos en las avenas comerciales es el de fresas con crema.

Ingredientes

1 taza de agua (250 ml)
½ taza hojuelas naturales (125 gr).
½ rama de canela.
½ taza de fresas picadas (125 gr).
1 cucharadita de vinagre balsámico (5 ml).
2 cucharadas de yogurt griego (30 ml).
1 cucharadita de extracto de vainilla natural (5 ml).
1 cucharada de miel (15 ml).

Preparación

En una olla pequeña añade el agua, la canela y la avena.
Cubre la olla y espera a que el agua hierva.
Cuando alcance el punto de ebullición, reduce la intensidad del fuego.
En un bol pequeño mezcla las fresas con el vinagre balsámico.
Presiona las fresas para obtener una pasta y añade el yogurt, la vainilla y la miel.

Mezcla todos los ingredientes y reserva.

Cuando el agua de la avena se haya absorbido por completo, añade la pasta de fresas.
Deja reposar durante 2 minutos, retira del fuego y sirve.

Con información y fotos de Mejorconsalud.com

 

Alimentos que producen mayor grasa abdominal

Aunque te parezca injustificado, tu aumento de peso podría estar relacionado, no al exceso de comida, sino en la elección de ésta; es decir, tu dieta está compuesta por alimentos que se acumulan como grasa abdominal o que tienen calorías vacías (brindan energía pero no nutrientes).

 ¿Por qué tienen este efecto en ti? En entrevista para Salud180.com, la nutrióloga Maricarmen Osés señala que los alimentos con alto índice glucémico (azúcar) favorecen la secreción de insulina, que favorece la acumulación de grasa entorno a la cintura.

Algunos de los alimentos con mayor grasa y azúcar que puedes consumir, y que sin darte cuenta se van acumulando en el abdomen son los siguientes:

1. Cereales de caja refinados con azúcar

2. Pan dulce

3. Galletas

4. Helados con crema y grasa

5. Refresco

6. Cerveza

7. Mayonesa y aderezos

Para que exista un aumento de peso debe existir un exceso de calorías: Cada kilo equivale a 7 mil calorías

Afirma Maricarmen.

Una buena estrategia para evitar consumir estos alimentos que se acumulan en grasa abdominal, es que antes de caer en la tentación consumas un vaso de agua lo más caliente posible; además de hidratarte, te ayudará a disminuir el antojo y a mejorar tu metabolismo.

Con información de Salud180.com

 

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