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Vida saludable

Los mejores estiramientos para realizar después de la rutina de ejercicio

Así como es muy importante realizar un calentamiento previo a la actividad física, también debemos hacer estiramientos después del ejercicio.

Además de ayudarnos a preparar los músculos para el ejercicio, después del mismo los estiramientos también nos permiten prevenir lesiones y contracturas, y favorecen la flexibilidad

Tómate esos 5 minutos, aunque estés muy cansado, para evitar lesiones, contracturas y dolores musculares.

Guía de estiramientos para después del ejercicio

Se recomienda hacer estiramientos estáticos después de entrenar. Estos eliminan la contracción muscular, permiten recuperar la flexibilidad y aumentan la movilidad.

Algunas opciones son:

1. Estiramiento de pierna y bíceps femoral

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Es uno de los estiramientos básicos que se realizan después de la mayoría de las rutinas.

Siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Dobla la pierna izquierda de forma tal que la planta del pie toque el interior del muslo derecho.

Lleva el torso hacia adelante estirando el brazo derecho. La idea es que puedas tocar la punta del pie con la mano.

Apoya la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Mantén esta postura 20 segundos y cambia de lado.

Luego estira ambas piernas y lleva los brazos hacia adelante tocando los pies (o al menos los tobillos).

Otra opción es abrir las piernas lo más que se puede y flexionar el torso hacia adelante con los brazos completamente estirados.

2. Estiramiento de isquiotibiales

Acuéstate sobre la colchoneta o el piso y estira las piernas.

Luego elévalas al mismo tiempo hasta forma un ángulo de 90 grados con el cuerpo.

Coloca las manos por detrás de las rodillas y ejerce cierta presión tratando de que las piernas siempre queden estiradas.

3. Estiramiento de muslos y glúteos

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También acostada, flexiona las rodillas y llévalas a la altura del pecho presionando levemente.

Apoya uno de los pies en el suelo y presiona la rodilla “elevada” hacia ti. Cambia de pierna.

Luego estira ambas piernas, como en el ejercicio anterior, flexiona la pierna derecha y apoya el tobillo sobre el muslo izquierdo.

Con las manos presiona de forma tal que ambas piernas se acerquen lo máximo posible al torso.

4. Estiramientos de cadera

Es una especie de zancada, pero relajada, y que permite estirar las caderas y piernas.

Apoya las rodillas en el suelo o colchoneta.

Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y ejerce presión hacia abajo con el torso. Los brazos quedan a los laterales del cuerpo.

Tras 20 segundos cambia de lado.

5. Estiramientos cruzados

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Este ejercicio te permitirá relajar las lumbares pero también la espalda, los brazos y las piernas.

Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.

Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda despegando las lumbares del suelo.

Estira el brazo derecho para que la torsión permita estirar todos los músculos.
Mantén la posición 30 segundos y repite del otro lado.

6. Estiramiento de espalda

Este ejercicio es ideal para después de hacer series de abdominales o lumbares, ya que estira la espalda y el vientre.

Colócate boca abajo en la colchoneta con las piernas estiradas.

Apoya las palmas de las manos y estira los brazos llevando el torso hacia arriba.

Si puedes lleva la cabeza levemente hacia atrás.

7. Estiramiento de brazos

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Para aquellas rutinas en que se hayan incluido ejercicios de brazos y hombros siempre es bueno relajarlos al terminar.

Ponte de pie con la espalda recta.

Estira el brazo derecho por delante del cuerpo y toma la mano con la izquierda.

Presiona un poco hacia abajo.

Luego repite con el otro brazo.

Además, puedes estirar el brazo derecho de forma lateral (por delante del pecho) y sujetarlo con la mano izquierda a la altura del hombro.

Otra opción es llevar el brazo flexionado hacia la espalda (tocando el omóplato con la mano) y ayudarte con el brazo izquierdo para presionar.

8. Estiramiento de cuello

Es fundamental cuando levantamos pesas, por ejemplo, ya que es una zona que se contractura mucho.

De pie o sentada lleva la cabeza hacia abajo (el mentón tocando el pecho) y ejerce presión usando ambas manos.

Completa con estiramientos hacia los laterales.

Con información y fotos de Mejorconsalud.com

 

Consejos para no pasarse con las comidas en las fiestas navideñas

 

Una de nuestras principales preocupaciones durante la temporada de fin de año es subir de peso. Para evitar suceda, podemos hacer ciertos sencillos cambios que serán de mucha utilidad.

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Medir tus porciones

Si mides tus porciones de alimentos, no te excederás en calorías.

Bajo consumo de grasa

Puedes optar por platillos menos reducidos en grasa; si no hay, entonces, consúmelo en poca cantidad.

Beber agua

Bebe por lo menos dos litros de agua natural al día para que funcione como depurativo de los alimentos grasosos.

Ejercicio

Para quemar calorías debes practicar ejercicio cardiovascular por lo menos tres veces por semana.

No excederse en el alcohol

Debes medirte en tu consumo del alcohol, la mayoría de las bebidas alcohólicas tienen gran contenido de azúcar.

Reducir sal

La sal regularmente tiende a inflamar ya que produce retención de líquidos. Los expertos en nutrición recomiendan reducir su consumo para evitarlo.

Determinar horarios de comida

Durante algunos eventos es complicado determinar tu horario de comida, pero trata de hacerlo, por ejemplo, en el desayuno. Asimismo, evita pasar lapsos largos sin ingerir alimento.

Controla el estrés

Estudios publicados por The National Institute of Health, revelan que el estrés produce cortisol, una hormona que provoca aumento de peso

Durante estas fechas puede se complicado controlarlo pero es un excelente remedio para no subir de peso.

No repitas platillos

Sabemos que es complicado no repetir nuestro platillo favorito pero esto aumenta el consumo de calorías.

Sigue estos tips para no excederte en estas fiestas navideñas y, ¡disfruta de ellas sin remordimiento!

Con información de Salud180.com

 

Sustituye las abdominales y obtén mejores resultados con estos ejercicios

Unas de las zonas de mayor preocupación y trabajo al momento de ejercitarse es el abdomen.

Al momento de querer tener un vientre plano, regularmente se ejecutan las famosas abdominales, pero, ¿sabías que no necesariamente necesitas de ellos para marcan tu abdomen?

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De acuerdo con estudios publicados por Southern Illinois University Edwardsville, Estados Unidos, para lograr reducir grasa de la zona abdominal, es necesario practicar ejercicio cardiovascular

Por eso, antes de hacer estos movimientos, practica por lo menos media hora de cardio.

Luego, además del cardio, puedes ubicar en tu rutina los siguientes ejercicios recomendados:

Plancha

Este es uno de los ejercicios que mejor marcan el abdomen, incluso es una excelente opción para marcar tu six pack, ya que trabaja tanto al abdomen alto como el bajo.

Debes colocarte boca abajo, como si fueras a hacer una ‘lagartija’ pero en vez de poner las palmas de las manos en el suelo, debes hacerlo con al antebrazo.


Elevar caderas

A este ejercicio se conoce principalmente por su efecto en los glúteos, pero también sirve para marcar al abdomen. La clave está que cuando eleves la cadera, mantengas tensión en ella abdomen, por lo menos durante 5 segundos.

Practica 5 series de 10 repeticiones

Balón

Necesitas conseguir cualquier tipo de balón o pelota y colocarte acostada boca arriba con las piernas dobladas. Posteriormente, lanza la pelota o balón hacia el techo y eleva el torso para alcanzarla.

Estirar abdomen

Practicar estiramientos del torso también es una excelente opción para marcar. Los músculos se tensan y logran tonificar.
Contraer abdomen

Cuando contraemos el abdomen, se hace un esfuerzo en los músculos y es lo mismo que sucede cuando hacemos los abdominales tradicionales. Si lo haces durante 10 segundos de pie o sentada lograrás resultados muy satisfactorios.

Con información de Salud180.com

 

Propiedades de la canela para bajar de peso

 

No muchas personas conocen que beber agua de canela puede ser de gran ayuda al momento de adelgazar.

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En entrevista para Salud180, Marybel Yáñez, afiliada a la Sociedad de Nutriología y al Colegio Mexicano de Nutriología, recomienda beber esta agua de canela para adelgazar por las mañanas para aprovechar al máximo todos sus beneficios.

La infusión de canela estimula el sistema nervioso, principalmente el cerebro; órgano que ayuda a eliminar la grasa del cuerpo de forma natural

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¿Cómo funciona la canela para quemar grasa?

Al ser un alimento termogénico metaboliza más rápido la grasa en CO2 y agua; sustancias que son eliminadas por el cuerpo a través de la respiración y el sudor.

El agua de canela para adelgazar debe ingerirse sin azúcar o cualquier otro endulzante, de lo contrario, sólo inhibirías su poder termogénico y en su lugar, consumirías calorías.

Esta es una buena opción para empezar a quemar grasa desde que te levantas. No olvides combinarla con una alimentación balanceada para notar resultados más rápido.

Con información y foto de Salud180.com

 

Todos los beneficios de la semilla de papaya para nuestra salud

Existen un sinnúmero de beneficios que las frutas aportan a nuestra salud, sin embargo, las semillas también son una buena excelente opción al momento de cuidarnos.

De acuerdo con investigaciones realizadas por Obafemi Awolowo University, Nigeria, las semillas de papaya mejoran la salud intestinal considerablemente

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Además de lo anterior, las semillas plantean otros aspectos positivos como:

Combaten el estreñimiento

Como bien lo mencionamos anteriormente, mejora el tránsito intestinal; incluso, se ha demostrado que en ciertos casos médicos, ha logrado combatir la Salmonella.

Sistema inmune

Fortalece el sistema inmune y las defensas. Esto impide que las infecciones invadan nuestro cuerpo.

Depuran el hígado

El hígado es uno de los órganos vitales de nuestro organismo. Funciona como ‘filtro’ de todo lo que consumimos y es importante limpiarlo.


Absorben el exceso de azúcar

La papaya es una fruta reducida en azucares, incluso se recomienda para los pacientes con diabetes. Asimismo, las semillas de papaya absorben el azúcar y no permiten que esta vaya directamente al torrente sanguíneo.

Estos son los beneficios de las semillas de papaya, por lo tanto, si te comes algunas por ‘accidente’ no te preocupes, aportará más a tu salud de lo que creías.

Con información y foto de: Salud180.com

 

Ejercicios que ayudan a reducir la inflamación del hígado

 

Además de mantenerte en forma y contribuir a la pérdida de peso, hacer ejercicio ayuda a personas con hígado graso a evitar la inflamación y molestias que este trastorno provoca.

Un estudio publicado en Journal of Hepatology demuestra que el ejercicio, sobretodo el aeróbico, disminuye los malestares del hígado graso

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Los autores del estudio examinaron el efecto de diferentes regímenes de ejercicios aeróbicos en la mejora de la grasa del hígado y visceral, en personas con sobrepeso que tenían estilos de vida sedentarios.

Los resultados demuestran que el ejercicio reduce los niveles de triglicéridos en la sangre y en el hígado, debido a los efectos metabólicos del ejercicio a nivel muscular.

¿Qué ejercicio hacer?

Caminar

Esta ejercicio ayuda a personas con hígado graso si lo realiza diariamente por 30 minutos.

Nadar

La gimnasia acuática aumenta el ritmo cardiaco a medida que se gasta energía. El agua disminuye el impacto en las articulaciones. Se recomienda 3 veces por semana.

Subir y bajar escaleras

No caigas en la tentación en subir en el elevador.

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Bailar

Fortalecerás los músculos y tu circulación mejorará al igual que tu estado de ánimo.

Hacer ejercicio ayuda a personas con hígado graso pero aunque tú no tengas este padecimiento, es momento de activar tu cuerpo y cuidar tu salud.

Con información y fotos de Salud180.com

 

Tips básicos para eliminar la grasa de los muslos


La grasa que se acumula en los muslos es una de las preocupaciones más comunes en materia estética y de salud para las mujeres.

De acuerdo con información de Ehowenespanol.com, no existe un alimento o ejercicio específico que reduzca la grasa en esta área del cuerpo. La única forma de hacerlo es a través de la pérdida de grasa

Para lograrlo, compartimos de Salud180.com, estos tips básicos:

1. Reduce tu consumo de carbohidratos "blancos" y aumenta los de color "marrón”. Incluye en tu dieta proteínas magras con cada comida. Elige alimentos como arroz integral, pan integral, claras de huevo, requesón, pescado, pollo, aceite de oliva, frutas y verduras.

2. Realiza cinco comidas al día para estimular tu metabolismo y quemar las calorías extra. Come cada tres horas para sentirte satisfecha y evitar los antojos de alimentos dulces.

3. Haz ejercicio cardiovascular de alta intensidad 45 minutos al día, cinco veces por semana. Puedes correr, caminar, nadar o andar en bicicleta para maximizar la quema metabólica.

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4. Para tonificar los músculos, realiza ejercicios de resistencia tres días por semana. Concéntrate en todo tu cuerpo para trabajar proporcionalmente. los ejercicios perfectos para los muslos con caminar, step, extensiones y flexiones de pierna.

5. Evita el consumo de alcohol porque disminuye tu energía y tiene calorías vacías. Bebe dos litros de agua al día para eliminar las toxinas del cuerpo y mantenerte hidratada.

6. De acuerdo al Centro para el Control y Prevención de Enfermedades, de Estados Unidos, dormir poco está asociado a la obesidad, depresión y diabetes. Los especialistas recomiendan dormir nueve horas al día.

Si no tienes tiempo de hacer ejercicio, puedes subir escaleras o sentada frente a tu escritorio, coloca una pelota entre las rodillas y presiónala fuertemente. Haz este ejercicio al menos diez veces. Pronto notarás los resultados.

Con información y fotos de Salud180.com

 

Los riesgos de comer huevos crudos

 

Seguramente muchas veces nos hemos preguntado por los verdaderos beneficios que brinda a la salud consumir huevos crudos.

Para empezar, un solo huevo aporta 72 calorías, 6 gramos de proteínas, 13% de vitamina B2 y 22% de selenio, razón por lo que nutricionistas y deportistas lo aman.

Sin embargo, comerlo crudo disminuye la absorción (casi del 50%) de estos nutrientes, a comparación de si está cocido (que asciende aun 80)”, revela un estudio publicado en la National Library of Medicine National Institutes of Health, de Estados Unidos

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Riesgos de comer huevo crudo


1. Salmonella

Es una bacteria resistente, que puede sobrevivir durante varias semanas en un ambiente seco, y dependiendo de la respuesta inmunológica de la persona causar su muerte.

2. Intoxicación alimentaria

Los síntomas incluyen: calambres estomacales, diarrea, náuseas, fiebre, dolor de cabeza… Mismos que suelen aparecer de seis a 48 horas después de ingerir este alimento.

¡Ojo! Los niños y las mujeres embarazadas son más vulnerables a las infecciones por bacteria, por lo que no resulta muy benéfica la ingesta de huevo crudo en estas etapas de la vida.

Con información de Salud180.com

 

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