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Consultorio Virtual: Fatiga Muscular en el Ciclismo

 

En esta nueva entrega del Consultorio Virtual, Marisol Estupiñán Duarte, fisioterapeuta profesional de Therapy Sport Center, en Yopal, nos comparte algunas definiciones de fatiga muscular, su aplicación al ciclismo y recomendaciones a tener en cuenta.

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Se conoce como fatiga muscular a la sensación de cansancio que se produce después de realizar un ejercicio o actividad física.
La causa principal está relacionada con el exceso de trabajo que supera los límites de tolerancia, en volumen, intensidad y poco descanso, inadecuados hábitos de hidratación y alimentación.

Su respuesta fisiológica se ve reflejada en disminución de reservas energéticas como el glucógeno, acumulación de sustancias resultantes del metabolismo.

En el caso del ciclismo, los músculos de los protagonistas suelen utilizar preferentemente dos depósitos de energía durante las etapas: uno prácticamente ilimitado (las grasas) y otro mucho más pequeño (los hidratos de carbono). Y si acaso también se utilizan algunas proteínas (por ejemplo, para volver a fabricar glucosa).

No obstante, la función principal de las proteínas no es la de aportar energía a los músculos durante el ejercicio, sino que constituyen el armazón de nuestros tejidos (por ejemplo, de tendones y músculos).

Durante las horas de descanso, el cuerpo del ciclista vuelve a recargar los depósitos energéticos gastados durante la etapa (sobre todo los de hidratos de carbono) mediante reacciones anabólicas. Y así durante muchos días hasta que este ciclo de descarga-recarga de energía se acaba por romper: el músculo recurre entonces más de lo necesario a las proteínas (quizás a sus propias proteínas) para obtener energía.

El rendimiento cae en picado, a veces casi de un día para otro. El ciclista duerme mal y su frecuencia cardíaca al despertar es más elevada de lo normal (por ejemplo, 55 en vez de 40 latidos por minuto). En cambio, su corazón late más despacio precisamente cuando más se necesita su trabajo: en pleno esfuerzo

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El ciclista se despierta con las piernas hinchadas. Empieza a perder peso (masa muscular) rápidamente, y, para colmo, no tiene apetito. Su carácter se vuelve irritable, o triste y deprimido. Como su cuerpo intenta obtener energía de donde sea, debe sacrificar parcialmente otras funciones que también consumen energía, como la del sistema inmune. Llegan los catarros y los virus.”

CAUSAS DE LA FATIGA

• Una inadecuada organización del entrenamiento (ciclos,mesociclos)
• Inadecuada recuperación (horas de sueño, alimentación, profilaxis deportiva)
• Participación en numerosas competencias de alto rendimiento
• Incremento en las cargas de trabajo (horas, terreno, kilómetros)

CAUSAS FISIOLOGICAS

• Disminución en las reservas energéticas como por ejemplo el glucógeno,
• Cambios enzimáticos, electrolíticos, hormonales, celulares, etc.
• Disminución del aporte sanguíneo, conlleva a la pérdida de oxígeno en el músculo

TIPOS

Esto hablando de la fatiga física, porque también hay una fatiga mental: donde hay la pérdida de la concentración, disminuciones en la percepción visual, auditiva o táctil y la fatiga emocional a la ausencia o alteración de los estímulos emocionales necesarios para alcanzar el rendimiento óptimo. En realidad podemos hablar por un lado de fatiga física (motora y coordinativa) y por otro de fatiga nerviosa (mental, sensorial y emocional).

Síntomas:

• Sensación de cansancio incluso al realizar las acciones más simples y ligeras.
• Pesadez muscular en ocasiones acompañada de molestias o pequeños dolores.
• Alteraciones en el ritmo cardíaco y respiratorio.
• Falta de coordinación en los movimientos y errores en la ejecución.
• Deseo de dejar de realizar los ejercicios

QUE HACER EN CASO DE FATIGA O PARA EVITARLA (TRATAMIENTO):

• Descanso adecuado, realizar un trabajo de recuperación y relajación
• Profilaxis: recuperación deportiva que realiza un fisioterapeuta con la aplicación de técnicas como crioterapia, masaje y estiramientos
• Reducir el trabajo o realizar un reposo deportivo si fuera necesario, dieta adecuada e incluso aporte de suplementos vitamínicos si el médico así lo recomienda.

Con información de: Alejandro Lucía

MARISOL ESTUPIÑÁN DUARTE
FISIOTERAPEUTA PROFESIONAL
THERAPY SPORT CENTER
CANCHAS MINUTO 90, YOPAL, CASANARE

 

Clínica Casanare: lo que usted debe saber acerca de la varicela

 

En este nueva entrega de los tips saludables de la Sociedad Clínica Casanare, hablamos acerca de la varicela, en qué consiste, síntomas, recomendaciones y cómo prevenirla.

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La varicela es una enfermedad muy contagiosa causada por el virus de la varicela zoster.

Este virus usualmente afecta a niños y niñas. Sin embargo los adultos pueden contraer la enfermedad si no han tenido varicela anteriormente.

Se propaga fácilmente por el aire cuando se estornuda o tose o si se esta cerca de alguien que tenga costras. Si usted nunca ha tenido la varicela puede ser infectado al compartir el cuarto con alguien que esté enfermo.

SÍNTOMAS

El síntoma más típico es una molesta erupción en la piel que causa picazón. Esta erupción, se transforma en ampollas con líquido que luego forman costras. Generalmente, aparece en la cara, pecho, espalda y luego se extiende al resto del cuerpo.

Otros síntomas pueden incluir:

Fiebre
Dolor de cabeza
Cansancio
Falta de apetito

CÓMO PREVENIRLA

-Se puede prevenir evitando el contacto con las personas enfermas y desinfectar los utensilios que ha manipulado el paciente.

Asistiendo al servicio de salud cuando tenga los síntomas. Cuando tenga varicela es fundamental el aislamiento del paciente. Por eso no se deben enviar los niños al colegio

-En caso de adultos enfermos, no asistir al trabajo ni asistir a la calle.

RECOMENDACIONES:

-Consultar al médico ante aparición de brotes en la piel.

-Promover el aislamiento domiciliario y el lavado frecuente de manos.

-No auto medicarse, en especial NO consumir aspirina.

-Los niños con síntomas de la enfermedad deben abstenerse de ir al colegio y seguir las recomendaciones de incapacidad dadas por el personal de salud.

-Recordar que la varicela es una enfermedad que en la mayoría de los casos es de curso benigno.

-Sin embargo esta puede presentar complicaciones que pueden llevar a la muerte, especialmente en adultos.

Recuerde que ante cualquier inquietud o citas, los interesados pueden acercarse a los puntos de información en la Clínica Casanare, por medio de la página web www.clinicacasanare.com correo electrónico Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo. o por interno a los teléfonos 6349362 – 3214765093.

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Ejercicios de glúteo que se pueden realizar con pelota

 

Conseguir unos glúteos firmes y tonificados es el deseo de muchas mujeres pero, por desgracia, no se cumple de la noche a la mañana.

Se requieren múltiples esfuerzos físicos y dietarios para llegar a lucir ese trasero levantado y voluminoso que hace ver la figura más atractiva.

Sin embargo, no es necesario limitar la rutina de entrenamiento a las máquinas del gimnasio o los ejercicios difíciles de realizar.

De hecho, con una simple pelota de yoga, también llamada “fitball”, podemos hacer un completo plan de actividades para trabajar esta zona del cuerpo en la comodidad de nuestra casa.

En el siguiente espacio queremos compartir 5 buenas opciones para que empieces a luchar por esos glúteos que deseas sin ninguna excusa.

¡Anímate!

1. SENTADILLAS CONTRA LA PARED

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Las sentadillas son el ejercicio más completo para fortalecer y tonificar los músculos de las piernas y los glúteos.

Su práctica activa el metabolismo y ayuda a combatir el exceso de grasa que suele acumularse en estas áreas del cuerpo.

¿CÓMO HACERLAS?

Pon el balón entre la pared y el centro de tu espalda, justo por encima de la cadera.
Asegúrate de que los pies queden a la anchura de los hombros y la espalda erguida.
A continuación, flexiona ligeramente las rodillas y baja las caderas como si fueses a sentarte.

Al bajar, evita que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.

Regresa a la posición inicial y realiza 4 series de 15 repeticiones.

2. SENTADILLAS CON UNA PIERNA

Manteniendo la postura anterior, vamos a incrementar la intensidad de las sentadillas. Para ello, vamos a trabajar primero una pierna y después la otra.

¿CÓMO HACERLO?

Con el balón entre la pared y el centro de la espalda, eleva el pie derecho y estíralo hacia el frente, de modo que, al bajar, quede casi alineado con la rodilla.
Concentrándote en mantener el equilibrio, baja lentamente para hacer la sentadilla con una sola pierna de apoyo.

Procura que las caderas queden bien alineadas, ya que todo el peso caerá sobre una sola pierna.

Regresa a la posición inicial con la pierna estirada y haz 15 repeticiones.
A continuación, cambia de pierna y repite el ejercicio.

3. ELEVACIÓN DE PELVIS

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La ventaja de este ejercicio es que, además de fortalecer los glúteos, también estarás trabajando el abdomen y la zona lumbar.

¿CÓMO HACERLO?

Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con la pelota debajo de las pantorrillas.
Mantén los brazos a los costados del cuerpo y, haciendo fuerza en el abdomen y los glúteos, eleva la pelvis en dirección al techo.

Tras alcanzar la altura posible, flexiona las rodillas y lleva los pies hacia los glúteos para activar las corvas.

Extiende de nuevo las piernas, baja las caderas y regresa a la posición inicial.
Realiza 3 series de 10 o 15 repeticiones cada una.

4. PATADA HACIA ATRÁS

Similar a las estocadas tradicionales, este ejercicio fortalece las caderas, los glúteos y las piernas. En este caso apoyamos la pierna en la pelota para facilitar el movimiento descendiente.

¿CÓMO HACERLO?

Pon la pelota detrás de tu cuerpo y, manteniendo la espalda firme y las manos a los lados de la cadera, pon la punta del pie derecho encima.

Centra la fuerza en el abdomen y los glúteos y, sin perder el equilibrio, da una patada hacia atrás mientras flexionas la otra pierna

Regresa a la posición inicial y realiza 15 repeticiones con cada pierna.

5. CONTRALATERALES CON PELOTA

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El uso de la pelota en el ejercicio de contralaterales es ideal para fortalecer los músculos de los glúteos y, de paso, aumentar la resistencia y el equilibrio.

¿CÓMO HACERLO?

Recuesta el pecho y el abdomen encima de la pelota y, apoyándote del piso con la pierna izquierda y el brazo derecho, vas a elevar, al mismo tiempo, la pierna derecha y el brazo izquierdo.

Trata de levantarlos tanto como te sea posible, sostén 3 segundos y regresa a la posición inicial.

Realiza 10 repeticiones y, luego, cambia de lado.

Completa 3 series y, tras ganar resistencia, aumenta el número de repeticiones.

¿Lista para intentarlo? Si no te queda mucho tiempo para ejercitarte, adopta esta sencilla rutina con una pelota y haz de tu rutina algo diferente y divertido.

Con información y fotos de Mejorconsalud.com

 

Vida Saludable: Enfermedades Transmitidas por Vectores

 

En esta sección, auspiciada por la Sociedad Clínica Casanare, comentaremos brevemente en qué consisten las enfermedades transmitidas por vectores, algunas de las más comunes y la forma de prevenirlas.

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Los vectores son organismos vivos que pueden transmitir enfermedades infecciosas entre personas, o de animales a personas.

Muchos de ellos son insectos hematófagos que ingieren los microorganismos patógenos junto con la sangre de una persona o animal infectado y posteriormente los trasmiten a un nuevo individuo al ingerir su sangre.

Las enfermedades transmitidas por vectores representan más del 17% de todas las enfermedades infecciosas, y provocan cada año más de 1 millón de defunciones

Algunas de las enfermedades más comunes en regiones tropicales como la Orinoquia colombiana son:

DENGUE

Es una enfermedad que puede llegar a ser mortal.

La produce un virus que se trasmite a través de la picadura de los mosquitos. Más de 2500 millones de personas, en más de 100 países, corren el riesgo de contraer dengue.

PUEDE CAUSAR:

- Fiebre
- Dolor de cabeza
- Dolor de huesos
- Dolor retro ocular
- Brote

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ZIKA

El Zika, es una enfermedad producida por un flavivirus trasmitido por mosquitos que causa erupciones cutáneas, conjuntivitis, dolores musculares y articulares, malestar y cefaleas.

Puede llegar a tener complicaciones como la microcefalia y el síndrome de Guillain-Barré.

Especialmente, las mujeres en gestación temprana deben prevenir esta enfermedad.

CHAGAS

También llamada tripanosomiasis americana, es una enfermedad potencialmente mortal causada por el parásito protozoo Trypanosoma cruzi.

La fase aguda dura unos dos meses después de contraerse la infección. Circulan por el torrente sanguíneo una gran cantidad de parásitos. Puede no haber síntomas o son leves.

Durante la fase crónica, los parásitos permanecen ocultos principalmente en el músculo cardiaco y digestivo.

CÓMO PREVENIR ESTAS ENFERMEDADES

- Lavado de tanque de agua cada 7 días.
- Destrucción de criaderos, llantas, botellas.
- Uso de toldillos.
- Uso de repelentes.
- Revisión de plantas de agua.
- Aseo y limpieza del hogar.
- Revisión de grietas donde puedan ocultarse los pitos, lavado correcto de los alimentos

Para cualquier inquietud o citas, los interesados pueden acercarse a los puntos de información en la Clínica Casanare, o a través de la página web www.clinicacasanare.com correo electrónico Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo. o por interno a los teléfonos 6349362 – 3214765093.

 

Todo lo que debe saber acerca de la Creatina

 

La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.

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¿QUÉ ES LA CREATINA?

Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.

La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico.

Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular

¿CÓMO TRABAJA LA CREATINA?

Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga.

La suplementación con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.

¿LA CREATINA HARÁ QUE RETENGA AGUA?

No. La creatina provoca que el agua del mismo cuerpo se introduzca en las células, haciéndolas más grandes y más firmes. La retención de agua, que hace que los músculos se vean aguados, ocurre fuera de las células del músculo.



¿CUÁL ES LA DOSIS IDEAL PARA PRODUCIR UN EFECTOS ERGOGENICO?

La manera clásica de la suplemntación de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal.

Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 – 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

¿CÓMO AFECTA LA INGESTIÓN DE CARBOHIDRATOS A LOS EFECTOS ERGOGENICOS DE LA CREATINA?

Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos.


Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular.

La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.

¿ES CIERTO QUE LA CREATINA AFECTA A LA BIOQUÍMICA DE LAS FIBRAS MUSCULARES?

Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l.

Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

¿TIENE LA CREATINA ALGÚN EFECTO SECUNDARIO QUE PUEDA RESULTAR PELIGROSO PARA EL SER HUMANO?

El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.

¿HAY QUE TOMARLA ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR?

Tomar la creatina antes de entrenar es lo mejor, ya que nos ayudará a tener más fuerza para poder afrontar las duras rutinas de entrenamiento a las que sometemos a nuestro cuerpo.

La creatina por lo tanto incrementa la energía muscular, y por ello se recomienda mucho su ingesta antes de entrenar, ya que nos ayudará a estar en perfectas condiciones para hacer correctamente todos los ejercicios y poder responder al máximo con nuestros músculos.

EN CONCLUSIÓN LA CREATINA SIRVE PARA:

Retardar la fatiga: Nos permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que «tapona» el efecto del ácido láctico, sobre todo en actividades breves e intensas.

Aumento de la masa muscular y de la fuerza: La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a las células musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, así como de fuerza potencial. A mayor diámetro de la sección transversal, aumenta la masa muscular y por lo tanto más fuerza.

Cuando el monohidrato de creatina está presente, las células musculares operan con mayor eficacia y aumentan de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido funcionamiento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina.

Una de las principales causas del sobreentrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular, frenándose la resíntesis del ATP. Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra.

Los culturistas se sienten animados a emplear creatina porque puede proveer energía a los músculos, resistencia de éstos y ayuda a reducir la grasa.

Hipertrofia muscular: El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación y por lo tanto requiriendo de forma fisiológica un aumento de síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño.

Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante más tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo II.

Mejora el ejercicio anaeróbico: El ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento.

Con información y foto de Mipielsana.com

 

Los mejores desayunos antigrasas

 

Si estás haciendo dieta para perder peso, quizás te preguntes cómo añadir todos los nutrientes necesarios sin dejar de lado tu objetivo. En este sentido, el desayuno es la comida más importante del día.

Cuando hablamos de desayunos saludables no podemos incluir aquellos que suele hacer la gente: una tostada mientras nos cambiamos o una taza de té mientras nos maquillamos.

El hábito de desayunar debe cumplirse de la siguiente manera: sentarse en la cocina o comedor y disfrutar de los alimentos, al menos, 15 minutos… sin hacer otra cosa.

De esta manera estaremos añadiendo al organismo todos los nutrientes que necesita y, además, le proporcionaremos energía vital para afrontar la jornada.

Más allá de nuestros intereses u objetivos, el desayuno debe cumplir ciertas bases nutricionales, ser completo y constar de tres partes diferenciadas: hidratos de carbono, grasas y proteínas (cada uno en la medida adecuada)

Según nuestro gasto calórico diario debemos añadir o restar calorías. Por ejemplo, si la ingesta en un día es de 1800 calorías el desayuno ha de ser de 450; si es de 2000 calorías, entonces la primera comida será de 550 calorías.

Entre las recomendaciones nutricionales al desayunar necesitas incorporar lácteos, cereales y frutas. Nada de bollería, café o azúcares. Podemos consumir zumos naturales o infusiones de hierbas según la época del año.

RECETAS DE DESAYUNOS ANTIGRASAS

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En el caso de querer bajar de peso, desayunar correctamente es de gran ayuda.

Y es que, mientras que, por un lado, nos ofrece “combustible” para hacer ejercicio o cumplir nuestras obligaciones cotidianas, por el otro evita que “piquemos” entre comidas o tengamos ansiedad por algún alimento.

LOS SIGUIENTES DESAYUNOS PUEDEN AYUDARTE A ALCANZAR TU OBJETIVO:

1. DESAYUNO CON KIWI, ZUMO DE NARANJA Y PAN INTEGRAL

Gracias a este menú tendrás un gran aporte energético, una ingesta adecuada de carbohidratos y la saciedad suficiente para pasar varias horas sin apetito.

La fruta te dará fibra adicional y disfrutarás de sus propiedades diuréticas (ideal para reducir la retención de líquidos).

Ingredientes
1 taza de leche desnatada (200 ml)
2 naranjas
2 rebanadas de pan integral
2 cucharadas de mermelada (40 g)
1 kiwi

2. COPOS DE AVENA, YOGUR Y FRUTAS

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De esta manera estarás incorporando a tu desayuno los tres elementos fundamentales. Se trata de un menú energizante que te aporta todo lo que necesitas para comenzar bien el día.

Ingredientes
1 taza de yogur desnatado (200 g)
5 cucharadas de copos de avena sin azúcar (50 g)
½ taza de frutas a tu elección (120 g)
1 taza de zumo de frutas natural (250 ml)

3. YOGUR, MELÓN Y PIÑA

Si necesitas cargar tus baterías porque tu jornada será complicada te recomendamos este desayuno antigrasas y energizante.

Ingredientes
1 taza de yogur desnatado (200 g)
5 cucharadas de copos de avena sin azúcar (50 g)
3 rodajas de piña
1 rodaja de melón
1 puñado de almendras (30 g)

4. PAN INTEGRAL CON AGUACATE Y QUESO

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El aguacate o palta tiene grasas de origen vegetal y, por ende, es muy saludable (protege el corazón y las arterias).

En esta ocasión lo cortaremos en rebanadas y lo colocaremos encima del pan, previamente untado con queso. Por su parte, el pan integral nos aporta los hidratos necesarios, y el queso, el calcio que precisamos.

Ingredientes
2 rebanadas de pan integral de centeno
1 aguacate
2 cucharadas de queso blanco desnatado (30 g)
1 taza de té de hierbas o de zumo natural (250 ml)

5. LECHE, PAN Y ENSALADA DE FRUTAS

Una idea más que interesante para el verano, porque te refresca y te aporta todos los nutrientes que necesitas para tu día (entre ellos, vitaminas y minerales).

Ingredientes
1 taza de leche desnatada (250 ml)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mermelada dietética (20 g)
1 taza de ensalada de frutas natural (200 g)

6. BOCADILLO DE PAVO Y FRUTA

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Quizás pueda parecerte un poco extraño desayunar un sándwich de pavo, pero tiene la capacidad de saciar el apetito, aportar hidratos de carbono y proporcionar energía.

Ingredientes
2 rebanadas de pan integral
1 loncha de pavo
2 cucharadas de queso blanco desnatado (30 g)
1 manzana
1 taza de cualquier infusión (250 ml)
Visita este artículo: Los mejores desayunos para tener mucha energía

7. FRUTOS SECOS Y PIÑA

Si estás intentando perder algunos kilos no temas a los frutos secos. Aunque aporten calorías, también son saciantes y reducen la ansiedad. La piña, por su parte, es un excelente diurético.

Ingredientes
3 rodajas de piña
1 puñado de frutos secos (unos 40 g)
1 taza de yogur desnatado (200 g)
1 taza de té (250 ml)


8. BATIDO Y TOSTADAS CON AGUACATE Y HUEVO DURO

Este desayuno sacia el hambre y nos aporta muchas energías. Es recomendable para aquellos que hacen ejercicio por las mañanas

Ingredientes
2 rebanadas de pan integral tostado
1 aguacate
1 huevo duro
1 taza de té (250 ml)
1 taza de batido de frutas a elección (250 ml)

9. PAN INTEGRAL CON QUESO Y TOMATE

Un menú bien mediterráneo y perfecto para aportarle al organismo lo que precisa desde temprano.

Ingredientes
2 rebanadas de pan integral
2 lonchas de queso fresco desnatado
2 rebanadas de tomate
2 cucharadas de aceite de oliva (32 g)
1 taza de infusión a elección (250 ml)

Con información y fotos de Mejorconsalud.com

 

La manera efectiva de hacer sentadillas

 

No importa si el ejercicio es convencional o se basa en los nuevos estilos, la sentadilla siempre ha estado, está y estará presente a la hora de tonificar el cuerpo.

A grandes rasgos, se trata de un ejercicio enfocado en las extremidades inferiores del cuerpo.

Dentro de estas, se realiza un trabajo exhaustivo de:

Músculos
Tendones
Ligamentos

Las sentadillas no solo contribuyen al desarrollo de la fuerza, sino a la tonicidad, hipertrofia y algunas capacidades físicas. Así, se trabaja la zona de los glúteos, los muslos y las piernas.

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Existen diferentes tipos de sentadillas. No obstante, cada una depende de la zona que se desee potenciar, por tal razón no existe un prototipo único.

Sin embargo, una gran cantidad de personas inmersas y no, en el mundo del ejercicio, suelen hacerlas mal. Una ejecución deficiente de las sentadillas trae consigo muchas repercusiones negativas.

Una de las más comunes y relevantes son las lesiones. Si bien cada segmento de las extremidades inferiores se ve perjudicado, la rodilla es la más afectada por la mala ejecución.

RECOMENDACIONES PARA MEJORAR LAS SENTADILLAS

1. DISTRIBUIR EL PESO

Al momento de realizar las sentadillas el peso se lanza por completo hacia la punta de los pies (a la zona conocida como metatarso).


En ese momento pueden aparecer algunas lesiones. Por otra parte, la espalda pierde estabilidad y tiende a ir hacia adelante.

La recomendación gira en torno a distribuir el peso, y llevar la mayoría hacia los talones. De dicha forma la espalda conserva su posición recta.
Cabe resaltar que el tener la zona córea (lumbar, oblicuos y abdomen) fortalecida hace mucho más fácil mantener el peso distribuido.

2. CONSERVAR LA POSTURA

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Uno de los errores más comunes con respecto a este ejercicio es el de perder la postura. Esta es determinante para obtener los resultados deseados.

La espalda debe estar recta y alineada con el resto del cuerpo.
La mirada debe permanecer hacia el frente (así obligaremos a la cabeza a ir hacia el mismo lugar).

Los hombros quedan atrás, ya que así se contribuye a la respiración, y se evitan lesiones.

En ese orden de ideas, se recomienda conservar dicha posición durante la ejecución de cada sentadilla (tanto al ascender como al descender).

Por otra parte, la espalda jamás debe curvarse ni redondearse.

3. COMENZAR CON ORDEN

Aunque las sentadillas pueden ser de diversos tipos, la posición para comenzar a ejecutarlas suele ser la misma.

El problema en este sentido es el desorden con el cual se abordan.

Las personas realizan esta actividad con el fin de favorecer el volumen de los glúteos y parte del bíceps femoral. No obstante, y, a pesar de no ser un objetivo ilógico, están van mucho más allá.

Dicho afán de conseguir resultados termina llevando a abordar las sentadillas de pésima manera. Son muchos los que comienzan en desorden y lastiman el organismo en general.

Para iniciar una serie de sentadillas de forma adecuada primero es necesario asumir una posición ideal para el cuerpo. Las piernas quedarán separadas al ancho de los hombros.

Es necesario recordar que la posición inicial depende de cada persona y debe establecerse antes de comenzar la sesión.

4. DESCENDER AL MÁXIMO, DENTRO DE LO POSIBLE

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La idea a la hora de realizar una sentadilla es descender tanto como podamos. Con esto se hace referencia a la flexión de las piernas y la pronunciación de los glúteos.

Sin embargo, muchas personas, por buscar el descenso máximo interrumpen la postura, lo cual puede ocasionar ciertos problemas.

Sí, a mayor descenso más trabajo para los músculos, tendones y otros segmentos pertenecientes a la zona. No obstante, debe realizarse dentro de las posibilidades de cada uno.

Con base en lo anterior, deben tenerse en cuenta las capacidad propias.

No podemos pasar por alto el diámetro de los huesos, especialmente del fémur, la tibia y el peroné, ni la capacidad muscular.

A partir de allí se establece hasta dónde podremos bajar.

Con información de Mejorconsalud.com

 

Consejos para mejorar la postura rápidamente

 

A lo largo de nuestro día a día debido a las horas que pasamos en el trabajo y las malas costumbres es habitual que acabemos adoptando una mala postura.

Si es tu caso, seguro que ya habrás visto como tu espalda y huesos se ven resentidos. Y es que esta es una de las zonas más sensibles de nuestro cuerpo.

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Toma nota de estas recomendaciones sobre cómo mejorar tu postura en pocos segundos.

Así pues, para lograr que permanezcan, debemos complementar estos consejos con otros ejercicios.

Estos te permitirán mantener una espalda saludable y alejada de cualquier tipo de dolor muscular que pueda aparecer.


1. POSTURA DEL SALUDO

Hacer esta postura es muy sencillo y notarás gran mejoría.

Para llevarla a cabo tendrás que llevar tus manos detrás de la espalda y juntar las palmas de las manos.

La clave está en que tus brazos formen una línea recta que vaya desde el codo derecho hasta el codo izquierdo.

Procura mantener los omóplatos juntos, y aguanta en esta posición durante 10 unos segundos.

2. LA POSICIÓN DEL CANDADO

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Para hacer la posición del candado tendrás que poner un brazo detrás de la espalda. Levanta el otro mientras lo tienes doblado, como en la imagen superior, y acércalo hacia los omóplatos.

Luego tendrás que cerrar las manos como si de un candado se tratase, estirando el codo del brazo y levantándolo hacia arriba.

Hazlo cinco segundos con un brazo y luego cambia al otro.

3. CON GIROS

Para evitar una mala postura también es importante cambiar la posición de la parte inferior de tu cuerpo.

Para ello tendrás que llevar las manos detrás de la cabeza y voltear la parte superior del torso hacia la izquierda.

El objetivo es que los hombros estén en posición perpendicular hacia la zona del respaldo de la silla

Para que sea verdaderamente efectivo, tendrás que mantener la posición durante 5 segundos, y luego hacerla en la otra dirección.

4. ESTIRAMIENTO DE PIE

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Para hacer esta postura correctamente tendrás que ponerte de pie (parado).
Asegúrate de que ambos omóplatos, glúteos y pantorrillas tocan la pared para que lo hagas verdaderamente de forma correcta.

Luego tendrás que tensar tu abdomen y hacer unas respiraciones profundas, así conseguirás relajar tus músculos.

5. ESPALDA ARQUEADA

Para llevar a cabo esta postura tendrás que sentarte al borde de la silla, llevar las manos detrás de la cabeza y arquear la espalda, a la vez que miras hacia el techo.

Luego, con suavidad, tendrás que llevar la cabeza hacia atrás, sin dejar de mirar hacia arriba, y mientras la apoyas también en el respaldo de la silla.

6. CON PESO

Podemos encontrar esta modalidad tanto en la espalda como en el pecho.

Si atendemos a la modalidad que se centra en el peso en la espalda, el ejercicio será de la siguiente forma:

Cuando estés delante del ordenador, cuelga de tu espalda algún objeto que te haga ir hacia atrás y que te obligue a mantener la espalda recta. Bastaría con una percha para ello.

Si optas en cambio por la opción de hacerlo con una dosis extra de peso en el pecho:

Tendrás que colgar de tu pecho siempre que te sea posible una mochila.
Con ello lo que lograrás es que el cuerpo intente superar el peso y de manera inconsciente llevarás los hombros hacia atrás para mantener el equilibrio.

7. AL BORDE

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Para hacer esta posición tendrás que sentarte al borde de una silla.

Coloca un pie debajo de esta y pon el otro hacia adelante (con en la imagen superior).

Se trata de una postura con la que lograrás enderezar la espalda y mantenerla recta para guardar así el equilibrio.

Lo más recomendable es que te pongas en esta posición después de realizar alguno de los ejercicios previos.

Con información de Mejorconsalud.com

 

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