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Vida saludable

Estos son los alimentos más nutritivos para la salud

Los superalimentos son llamados así por tener altos niveles nutricionales, pero también porque presentan algún efecto positivo para la salud general o para alguna enfermedad en particular.

Definición de superfood: ¿Qué son los superalimentos?

Son un grupo de alimentos que tienen un valor nutricional denso. Nos brindan una considerable concentración de micronutrientes y otros elementos como vitaminas, minerales, antioxidantes, aminoácidos, ácidos grasos esenciales, enzimas activas, fitonutrientes, fibra, entre otros, a la vez que nos aportan pocas calorías

Explica Carla Zaplana, autora del libro Los Superfoods

En su definición Zaplana agrega: “Todos estos micronutrientes y fitoelementos, aunque las cantidades diarias que se necesitan son minúsculas, son completamente esenciales y son la clave para el mantenimiento de un buen equilibrio hormonal y de un buen estado de nuestras células”.

Debemos tener claro que ni los superfoods, ni ningún otro alimento por sí solo, contrarrestan enfermedades, la clave es dieta equilibrada, ejercicio y descanso. No obstante, consumir alguno de los siguientes productos podría resultar de mucha ayuda:

Quinoa

Alta en proteínas y fibra de fácil digestión. Proporciona carbohidratos complejos, no tiene glúten y es rica en aminoácidos. Se puede mezclar con verduras salteadas, con ensalada o hervida.

Buena para: mejorar el tránsito intestinal, lo que previene enfermedades como el cáncer de colon.

Brócoli

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Tiene vitamina C, agua y fibra. Su valor calórico es escaso y posee gran cantidad de antioxidantes.

Buena para: se le han hecho estudios y está comprobado que reduce la incidencia de células cancerígenas en el cuerpo.

Verduras de hoja verde

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Nos proporcionan clorofila, que nos ayudan a depurar el organismo. Son ricas en aminoácidos (precursores de las proteínas), ácidos grasos omega, vitaminas (especialmente A, C, complejo B, E y K), minerales (calcio, magnesio y potasio) y fibra.

Buena para: limpiar el tracto digestivo.

Moringa

Son las hojas del árbol del mismo nombre. Están cargadas de vitaminas (A y C sobre todo), minerales (especialmente hierro), aminoácidos esenciales, proteínas, calcio y antioxidantes.

Buena para: parece tener un efecto “antidiabetes”, al reducir los niveles de azúcar en la sangre. También es utilizada para reducir el colesterol.

Chía

Semilla rica en nutrientes y antioxidantes. Contiene calcio, proteína, magnesio, fósforo, así como aceites omega-3.

Buena para: perder peso (debido a la acción conjunta de la fibra, ácidos grasos y proteínas), previene las subidas de azúcar en la sangre y gracias al omega 3 es útil contra enfermedades del cerebro, así como artritis y del corazón.

Bayas de Goji

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Son fuente de proteínas vegetales, fibra soluble y una inmensa lista de micronutrientes como vitamina C, vitamina B2, hierro y zinc. Se les conoce como fruta de la eterna juventud. Tienen un efecto estimulante en la hormona del crecimiento humano, lo que es útil contra el envejecimiento prematuro de las células.

Buena para: retrasar el envejecimiento, mejorar la visión, combatir problemas cardiovasculares y brindar energía al cerebro.

Por: Luz Carmen Meraz
Salud180.com

Alimentos que ayudan a endurecer los músculos

Existe la posibilidad de elegir algún suplemento dietario para complementar el efecto del ejercicio. No obstante, lo mejor es optar por ingredientes orgánicos cuyos nutrientes benefician de múltiples formas la salud muscular.

Teniendo en cuenta que muchos se están esforzando para endurecer sus músculos, hemos recopilado 7 deliciosos alimentos que contienen proteínas, ácidos grasos y otra variedad de sustancias claves para su fortalecimiento.

¡Añádelos en tu dieta!

1. Espinaca

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Este delicioso vegetal verde es una de las mejores opciones para cualquier dieta; es bajo en calorías, contiene muy poca grasa y está lleno de antioxidantes y aminoácidos esenciales que ayudan a fortalecer la masa magra del cuerpo.

Está recomendada para los planes de adelgazamiento, ya que prolonga la sensación de saciedad y mejora la salud metabólica.

Sus minerales esenciales evitan el debilitamiento de los músculos, manteniendo en equilibrio los niveles de electrolitos.

Es de alto valor energético, lo que favorece el rendimiento deportivo.

2. Frutos secos

Las nueces, las almendras y toda variedad de frutos secos pueden contribuir a la ganancia de masa muscular gracias a su significativo aporte de grasas saludables y aminoácidos.

Cada porción de 100 gramos contiene hasta 20 gramos de proteína de alto valor biológico, la cual se asimila con más facilidad.

Son una fuente significativa de ácidos grasos omega 3 y compuestos antioxidantes que ayudan a mantener la salud del músculo.

Sus aportes de fibra mantienen un óptimo proceso digestivo y reducen la ansiedad por la comida para evitar “picoteos” innecesarios.

3. Lentejas

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Las lentejas son una de las variedades de legumbres más populares debido a sus enormes valores nutricionales. Son muy bajas en calorías y contienen fibra y antioxidantes que benefician la salud.

En lo que respecta a la salud muscular, sus minerales esenciales ayudan a prevenir el deterioro y deshidratación de los músculos.

Hace un ligero aporte de aminoácidos que ayudan a formar y fortalecer la masa magra.

Sus carbohidratos complejos ayudan a tener un buen nivel de energía, potenciando el rendimiento durante el ejercicio.

4. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una de las carnes magras que se pueden consumir habitualmente para complementar la alimentación con el fin de endurecer los músculos.

Esta parte del pollo tiene muy poco contenido graso y aporta hasta 22 gramos de proteínas por cada porción de 100 gramos

Una óptima asimilación de proteínas es clave para mantener la masa muscular en buenas condiciones.

5. Pescados grasos

Los pescados grasos, como el salmón o el atún, son alimentos ideales para cualquier plan dietario que tenga como fin perder peso y mejorar el aspecto de la figura.

Son bastante moderados en calorías y contienen cantidades importantes de aminoácidos, vitaminas y minerales que fortalecen los músculos.

Cada porción de 100 gramos contiene hasta 21,5 gramos de proteína, en función del tipo de pescado elegido.

Aporta cantidades importantes de ácidos grasos omega 3, que mejoran la circulación y ayudan a mantener saludables los músculos.

Su consumo, por lo menos 2 veces a la semana, frena la ansiedad por comer y mejora
la salud cardiovascular.

6. Huevos

El consumo moderado de huevo tiene muchos beneficios para el peso y los músculos.
Aunque durante mucho tiempo se pensó que podían afectar la salud, hoy está claro que su aporte de nutrientes promueve de múltiples formas el bienestar.

Son una fuente importante de vitaminas, minerales y ácidos grasos que ayudan a prevenir los bajones de energía a lo largo de la jornada.

Contienen dosis importantes de proteínas de fácil asimilación, las cuales apoyan el proceso de fortalecimiento de la masa muscular.

Ayudan a mejorar el rendimiento deportivo y previenen los síntomas de la fatiga fruto del entrenamiento.

Es un alimento muy saciante que puede mantener bajo control la ansiedad para evitar comer en exceso.

7. Arroz

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El arroz hace parte del grupo de alimentos de carbohidratos complejos. Estos nutrientes se almacenan en el cuerpo y, posteriormente, son utilizados en la formación de masa magra.

Los carbohidratos sirven como fuente de “combustible” para las células, prolongando el nivel de energía durante el ejercicio.

Lo ideal es elegir la presentación “integral”, ya que conserva su fibra dietética y otros nutrientes que benefician el organismo.

¿Aún no incluyes estos alimentos en tu dieta? Si tu objetivo es tener unos músculos más fuertes y tonificados, no dudes en aumentar el consumo de todos estos ingredientes.

Con información y fotos de Mejorconsalud.com

La verdad acerca del veganismo y sus beneficios para la salud

Mucho se ha hablado sobre el veganismo, un estilo de vida que ha marcado tendencia en los últimos años.

Los veganos, a diferencia de los vegetarianos, no consumen ningún tipo de alimento de origen animal y sus derivados, ni usan productos hechos a base de piel, cuero, etc.

Ser vegano significa más que dejar de consumir cualquier producto de origen animal.

Se trata de un respeto por la vida y una cultura de alimentación saludable, pues tiene un sentido mucho más profundo dirigido a una energía positiva y en armonía con la naturaleza.

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El veganismo trae múltiples beneficios para las personas que lo practican, desde efectos positivos en la salud hasta cambios espirituales.

De acuerdo con Sonia Téllez, chef de Casa Quimera, especializados en comida Vegana, estos son tres de los principales beneficios del veganismo.

Necesitas dormir menos: debido a los alimentos balanceados y las proteínas que consumes, tu digestión es mucho más rápida, por lo que gastas menos energía en esa actividad, te sientes más liviano, tu rendimiento es mayor y te cansas menos.

Estás más concentrado: comer muchos vegetales ayuda a oxigenar de mejor manera tu cerebro, lo que hace que estés más alerta, que te concentres mejor en tus actividades y tengas mejor desempeño.

Estás siempre en armonía: tus energías se sienten en armonía con todo tu entorno y se genera un gran respeto con aquellos que no se pueden defender por sí solos, lo que provoca más humanismo en tu ser.

Aunado a los puntos antes mencionados, puede traer incluso beneficios a tu cartera, y a diferencia de lo que muchos piensan, existe una gran oferta culinaria en el veganismo.

Muchas personas que no conocen la cultura vegana creen que sólo se trata de ensaladas y se sorprenden cuando descubren que existe una gran variedad de platillos, que además de saludables son muy ricos. Si eres vegano siempre te alimentarás bien y, por ende, tendrás una vida más saludable, pues muchos de nosotros buscamos incluso productos orgánicos

Comentó Sonia Téllez, especialista certificada en Japón.

Existen diferentes opciones culinarias para el estilo de alimentación vegano. Desde tacos de tortillas rosas (Pitahaya Vegana), comida japonesa (V–Ramen), ensaladas, pizzas, hamburguesas, galletas, helados, mateadas y chocolates. Una deliciosa opción para alimentarte sano sin carne.

Con información de Salud180.com

 

Razones por las que comemos en exceso durante la noche

Entre las razones por las que comemos más por la noche se encuentran el estrés y la ansiedad. Estos males de la vida moderna nos están llevando a que aumente nuestro deseo de comer cuando ya debemos descansar.

Según los psicólogos, al llegar a casa de noche después de una jornada estresante buscamos formas de complacernos. La comida es, sin duda, nuestro principal calmante. En otras palabras, utilizamos la comida como chivo expiatorio.

También el ciclo circadiano juega un papel importante cuando abusamos de la comida durante la noche. Los estudios indican que el reloj biológico nos empuja a consumir alimentos dulces y salados con alto contenido de almidón.

Este comportamiento ayudó considerablemente a nuestros ancestros a almacenar energía. A nosotros, por el contrario, nos afecta negativamente y nos dificulta el mantenimiento de un peso saludable.

¿QUÉ SOLEMOS COMER DE NOCHE?

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La preferencia para esa cena tardía o ese antojo de medianoche va por los carbohidratos. Este tipo de alimentos nos provoca no solo placer, sino cierta adicción que no termina en la sensación de saciedad.

Los alimentos ricos en carbohidratos son altos en calorías. Al comerlos en la noche se consume un gran porcentaje de las calorías que deberían estar repartidas durante el día.

No es por casualidad que la comida rica en carbohidratos es llamada en inglés: comfort food que vendría a traducirse literalmente como ”comida para el confort”.

Es decir, esta sería el tipo de comida que nos hace sentir bien, y que, en algunos casos, nos alivia las penas del alma. Y es ese tipo de alimentos los que nuestro organismo nos demanda en las horas nocturnas, entre sueño y sueño.

¿PORQUÉ NO ES BUENO QUE ABUSEMOS DE LA COMIDA EN LA NOCHE?

Según estudios científicos, hacemos algo más que ganar peso cuando abusamos de la comida durante la noche. Las comilonas nocturnas hacen que aumente el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardíacas.

Esa cena abundante o ese bocado que decidimos comer o beber a medianoche aumentan los niveles de glucosa e insulina. Si lo hacemos costumbre, seremos candidatos perfectos para la diabetes tipo dos.

Comer mucho en horario nocturno también puede incrementar los niveles de colesterol. Esta es una de las principales causas para enfermedades coronarias o ataques al corazón.

OTRAS RAZONES PARA NO COMER TANTO DE NOCHE

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Las comilonas nocturnas pueden alterar los patrones de sueño. Incluso, pueden causar sueños raros y pesadillas, sobre todo en edad juvenil.

Comer de noche puede afectar nuestra memoria y las funciones cognitivas y de aprendizaje.

Según estudios, comer después de las siete de la noche aumenta el riesgo de ataques al corazón.

Comer abundantemente y acostarnos a dormir promueve el reflujo gastroesofágico.

Gracias a la insulina que produce nuestro cuerpo al comer, se disparará una mayor sensación de hambre al despertar.

TIPS PARA EVITAR ABUSAR DE LA COMIDA DURANTE LA NOCHE

Cenar ligero y temprano

Evitar cenar tarde. Lo ideal es procurar cenar antes de las 8 o 9 de la noche.

Planificar las comidas. Si se tiene un plan de las comidas que se ingerirán durante cada día, será más fácil mantener el control. Llegar cansados, sin saber qué comer puede llevar a que comamos de más en la noche.

Escribir una lista de lo que comemos durante el día. Al hacerlo se toma conciencia del tipo de alimento y la cantidad que ingerimos. Al saber esto podemos modificar hábitos de alimentación que nos hagan sentir menos hambre al llegar la noche

Aunque suene a lugar común, mantener una rutina de sueño disminuirá las visitas nocturnas a la nevera. El mantenernos despiertos hasta altas horas de la noche nos lleva a ceder a la tentación de comer cada dos por tres.

Con información y fotos de Mejorconsalud.com

 

Ejercicios para eliminar los gorditos del busto

A las mujeres les molesta ese famoso ‘gordito del busto’ ese que no logra que el brasiere o el top, luzca como esperan. Pero, esto tiene solución, existen ciertos ejercicios que pueden lograr que estos ‘gorditos’ desaparezcan.

La grasa de esta zona puede ser complicada de eliminar ya que son músculos que no siempre se trabajan pero con ejercicios específicos es posible quemar esa grasa acumulada y tonificar los músculos.

A continuación te presentamos los movimientos que debes practicar:

Ejercicio 1 

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Necesitas dos mancuernas y colocarte de pie. Coloca los brazos a lado de tus muslos y levanta los brazos hacia los lados.

Después regresa a la posición inicial. Practica 5 series de 20 repeticiones.

Ejercicio 2

Con las mismas mancuernas y posición inicial, eleva tus brazos hacia el frente y regresa a la posición del principio.

Practica 5 series de 20 repeticiones haciendo tensión en los músculos de los brazos

Ejercicio 3

Es muy sencillo, necesitas colocarte de frente a una banca o silla postrar tus brazos en la orilla de esta. Baja lentamente tu cuerpo hasta lograr un ángulo de 90 grados.

Practica 5 series de 10 repeticiones

Si practicas estos ejercicios por los menos tres veces por semana y lo complementas con media hora de ejercicio cardiovascular como caminar, correr o bicicleta. Estos ‘gorditos’ del busto van a desaparecer.

Con información y fotos de Salud180.com 

Desayunos con avena que sirven para acelerar el metabolismo

Los desayunos con avena son muy prácticos puesto que resultan fáciles de preparar. También resultan económicos y muy nutritivos. Por otra parte, te ayudan a perder peso sin tener que realizar apenas esfuerzo.

La avena es un alimento que puede acelerar el metabolismo debido a que contiene múltiples vitaminas y minerales que ayudan a regular los niveles de azúcar en el organismo.

Al promover esta función, el organismo aprovecha, de una forma más eficiente, la energía que recibe de los alimentos.

Beneficios tomar desayunos con avena

La avena es un cereal rico en fibra soluble que genera una sensación de saciedad inmediata. Por lo tanto, resulta muy beneficiosa si queremos evitar comer por gula o ingerir cantidades innecesarias de alimentos calóricos.

Por otra parte, este tipo de fibra reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo, por lo que su consumo regular evita problemas cardiovasculares y favorece especialmente al corazón

Para cerciorarte de obtener los beneficios de los desayunos con avena, lo más recomendable es no incluir demasiados ingredientes en la preparación y optar por su presentación natural; es decir, en hojuelas. De esta forma, te asegurarás de excluir alimentos innecesarios que puedan suprimir los efectos de la avena.

1. Avena con canela y manzana

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El primero de los desayunos con avena tiene un sabor delicioso, dulce y cremoso. Por ello, es ideal para empezar los días fríos.

Ingredientes

1 taza de hojuelas de avena (250 grs).
2 tazas de leche de almendras (500 ml).
1 manzana cortada en pequeños cubos.
2 cucharadas de canela en polvo (30 grs).
2 cucharadas de miel de maple (30 grs).

Preparación

En un sartén mediano mezcla la leche de almendras, la avena, la canela y la miel de maple.
Remueve la mezcla ocasionalmente para evitar que se pegue a la sartén.

Deja calentar hasta que la leche se haya absorbido casi por completo.

Retira del fuego, añade los trozos de manzana y mezcla.

Deja reposar durante 15 minutos.

Espolvorea un poco de canela en polvo sobre la avena y disfruta.

2. Galletas de avena y pasas

Si no te gustan las pasas puedes cambiarlas por el fruto de tu preferencia: nueces, avellanas, orejones de durazno, arándanos, etcétera.

Con esta receta podrás preparar aproximadamente unas 30 galletas. Te recomendamos limitar tu consumo a 4 o 5 galletas por desayuno.

Ingredientes

¾ taza de harina de trigo (190 grs).
½ cucharada de bicarbonato de sodio (7.5 grs).
1 cucharadita de sal marina (5 grs).
2 cucharadas de mantequilla a temperatura ambiente (30 grs).
1 taza de azúcar morena (250 grs).
1 cucharada de extracto de vainilla (15 grs).
½ taza de zumo de manzana natural (125 grs).
2 tazas de avena instantánea (500 grs).
1 taza de pasas (250 grs).
1 cucharada de canela en polvo (15 grs).
Aceite en espray.
1 huevo.

Preparación

Prepara las bandejas para el horno con el aceite en espray y reserva.
En un bol pequeño mezcla la harina, el bicarbonato de sodio, la canela y la sal.

En un bol grande bate la mantequilla, el azúcar, el huevo y la vainilla.

Cuando la mezcla del bol se convierta en crema, añade el zumo de manzana y ⅓ de taza de agua.

Mezcla todo hasta que la mezcle sea homogénea.
Refrigera por 2 horas.
Precalienta el horno a 350° C.
Cocina la mezcla durante 15 minutos en el horno (o hasta que las galletas estén doradas).

3. Batido de pera, jengibre y avena

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¿Lo tuyo no es cocinar pero igual quieres probar los desayunos con avena? En ese caso, prueba este delicioso batido.

Ingredientes

½ taza de leche de almendras (125 ml).
½ taza de yogurt griego natural bajo en grasa (125 ml)..
½ cucharadita de jengibre recién rallado (7.5 gr).
3 cucharadas de avena (45 gr).
1 cubo de hielo.
½ pera.

Preparación

Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Sirve y disfruta.
Visita este artículo:

4. Avena de fresa con crema

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Uno de los sabores más populares y consumidos en las avenas comerciales es el de fresas con crema.

Ingredientes

1 taza de agua (250 ml)
½ taza hojuelas naturales (125 gr).
½ rama de canela.
½ taza de fresas picadas (125 gr).
1 cucharadita de vinagre balsámico (5 ml).
2 cucharadas de yogurt griego (30 ml).
1 cucharadita de extracto de vainilla natural (5 ml).
1 cucharada de miel (15 ml).

Preparación

En una olla pequeña añade el agua, la canela y la avena.
Cubre la olla y espera a que el agua hierva.
Cuando alcance el punto de ebullición, reduce la intensidad del fuego.
En un bol pequeño mezcla las fresas con el vinagre balsámico.
Presiona las fresas para obtener una pasta y añade el yogurt, la vainilla y la miel.

Mezcla todos los ingredientes y reserva.

Cuando el agua de la avena se haya absorbido por completo, añade la pasta de fresas.
Deja reposar durante 2 minutos, retira del fuego y sirve.

Con información y fotos de Mejorconsalud.com

 

Así entrenan las porristas de la NFL

Sin duda alguna, las porristas de la NFL, tienen un cuerpo ‘envidiable’, y nos preguntamos cómo se mantienen en forma; además de cuidar su figura por medio de la alimentación, también llevan a cabo una rutina de ejercicio.

La rutina se enfoca principalmente en aportar elasticidad y firmeza al cuerpo. Según expertos de la Universidad de Oxford, una rutina de elasticidad también puede prevenir lesiones en músculos y articulaciones

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CARDIO

El ejercicio cardiovascular además de ayudarnos a conseguir una buena condición física, quema calorías.

Practican caminadora, escaladora y bicicleta, todos en modo ‘tonificar’, durante 30 minutos.

FUERZA

Para hacer fuerza no necesitan cargar mucho peso; se enfocan más en las repeticiones. Practican 6 series de 20 repeticiones en cada ejercicio.

Mancuernas: Las toman con las manos y practican movimientos laterales y hacia adelante.

Polea: Este es un aparato del gym que se le conoce como polea y consiste en jalarlo hacia abajo con ayuda de ambas manos. El truco está en que los brazos queden completamente estirados al momento de jalar hacia abajo.

Lagartijas: Se colocan boca abajo y hacen lagartijas cerradas y abiertas; es decir, tanto con los codos hacia afuera como con los codos viendo hacia los pies. De esta forma trabajan los músculos de la espalda y los brazos.

Flexibilidad

Por medio de ligas practican su flexibilidad; las colocan por debajo del pie y estiran con las manos. Primero con la pierna derecha y luego con la izquierda.

Después, amarran la liga a un tubo y con los talones la jalan hacia atrás para tonificar los músculos de piernas y glúteos.

 

Razones por las que es mejor entrenar en grupo que individualmente

Si eres de las personas que están por iniciar o ya inició una vida en la que hacer ejercicio es parte de ella, seguramente crees que esta situación será difícil, sobre todo si no estás acostumbrado a ello.

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Si te fijas a tu alrededor, muchas personas están en la misma situación que tú.

ENTRENAR CON PERSONAS CON TUS MISMOS OBJETIVOS TE AYUDARÁ POR MUCHAS RAZONES:

1. Tu compromiso es mayor. Sin duda una de las cosas más difíciles al iniciar un entrenamiento es hacerlo un hábito. Por eso formar parte de un equipo te ayudará comprometerte.

2. Aumenta tu motivación. Entrenar en grupo es una poderosa herramienta de motivación porque habrá personas que te harán saber que si puedes lograrlo, y cuando lo hagas se alegrarán igual que tú.

3. Mejora tu rendimiento. Dicen que la unión hace la fuerza. Cuando te cuesta realizar algún ejercicio, lo demás te ayudarán y en cuestión de tiempo notarás que has logrado cosas que no te imaginabas.

4. Es divertido. Lo mejor de todo es que puedes pasártela increíble y hacer más llevadero el ejercicio.

5. Creas vínculos. Una de las recompensas de entrenar con otras personas son los lazos de amistad y compañerismo que se crean. Rodearte de personas con objetivos como el tuyo te ayudará y motivarán a seguir adelante.

En conclusión, es una gran opción para lograr tus objetivos.

Con información de Salud180.com

 

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