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Vida saludable

Ejercicios para realizar en las escaleras


En los escalones de nuestra casa o, si nos animamos, en los del trabajo (por ejemplo, en la hora del almuerzo) podemos trabajar tanto las piernas como los brazos.

Presta atención a los siguientes ejercicios para hacer en las escaleras que permiten entrenar las extremidades superiores:

1. FLEXIONES DE BRAZOS

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Inclínate hacia adelante y apoya las palmas de las manos en un escalón.
Estira las piernas y mantenlas paralelas al suelo.

Flexiona los codos y lleva la cabeza hacia adelante, con mucho cuidado de no golpearte con el peldaño de arriba.

Con este ejercicio trabajarás los hombros, los tríceps y los pectorales. ¡Es más fácil que hacer flexiones de brazos en el suelo!

Haz 20 repeticiones.

2. FONDOS CON LOS BRAZOS

Se trata de un excelente ejercicio para trabajar los tríceps y los abdominales.

Ponte de espaldas a la escalera y apoya las palmas de las manos en uno de los peldaños.

Lleva los brazos hacia atrás y estira bien las piernas.

Flexiona los codos y baja la pelvis hasta casi tocar el suelo. Haz 20 repeticiones.

3. ABDOMINALES

En este caso te conviene realizar los isométricos o también llamados de estabilización horizontal. Los “abdominales puente” son más que efectivos.

Para comenzar, colócate boca abajo.

Eleva el cuerpo de forma tal que los únicos apoyos sean las puntas de los pies y los antebrazos.

Baja la espalda para que el cuerpo quede paralelo al piso.

Mantén esta postura todo el tiempo que puedas (al menos 30 segundos).

Descansa y empieza de nuevo.

EJERCICIOS EN LAS ESCALERAS: EXTREMIDADES INFERIORES

Para poder armar una rutina completa de ejercicios en las escaleras no pueden faltar las series para trabajar las extremidades inferiores:

1. SUBIDA CON UNA PIERNA

Es perfecto para trabajar los glúteos y los cuádriceps, así como también para aumentar la musculatura de las piernas. Es muy sencillo.

Párate en un escalón y haz como si subieras pero, en vez de apoyar el pie en el siguiente peldaño, levanta la rodilla.

Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Haz 10 repeticiones con cada lado.

2. SUBIDA ALTERNADA DE PIERNAS

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Este ejercicio es similar al anterior pero incluye subir las escaleras peldaño a peldaño.

En lugar de hacerlo normalmente, cada vez que des un paso, eleva la rodilla.
El objetivo es que lo practiques de forma muy marcada y vayas alternando la subida con cada pierna.

Además de tonificar, trabajarás el equilibrio y la coordinación.

Haz 10 repeticiones con cada lado.

3. SUBIDA CON AMBAS PIERNAS

Tendrás que hacer pequeños saltos con las piernas juntas para subir escalón por escalón. El movimiento también debe ser muy marcado.

Trata de apoyar bien los pies al saltar y que las rodillas lleguen lo más cerca del pecho posible.

Al descender haz una sentadilla, llevando los glúteos hacia atrás y los brazos para adelante.

Repite 10 veces.

4.BAJADA CON SALTOS

No todo son ejercicios de subida en las escaleras. También podemos realizar algunos descendiendo cada peldaño.

Por ejemplo, a través de saltos con ambas piernas (similar al anterior). Puedes combinar subiendo y bajando dando saltos.

¿Qué esperas para intentarlo?

Con información de mejorconsalud.com

 

5 tips para correr y bajar de peso

 

Sin duda alguna, uno de los mejores remedios para bajar de peso es el ejercicio cardiovascular.

Uno de los más efectivos en este sentido es correr, ya que además de ayudarte a adelgazar mantendrá tu corazón sano. Aquí te mostramos algunos tips que contribuirán a mejorar tu peso mientras disfrutas del paisaje.

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De acuerdo con un estudio publicado por The University of New Wales, correr es uno de los ejercicio en donde más quemas calorías. Es el más recomendado por los entrenadores. Recomendaciones:

CONSTANCIA

Como en todo ejercicio, si no eres constante, no verás los resultados que esperas. Cuando interrumpes una rutina de ejercicio el cuerpo se ‘desprograma’ y el esfuerzo realizado es en vano.

AGUA

El agua como fuente hidratante es fundamental para bajar de peso. Cuando corremos no deshidratamos y perdemos líquidos. Se recomienda beber por lo menos 2 litros de agua diarios

ALIMENTACIÓN

Es indispensable seguir una alimentación adecuada cuando se practica ejercicio. Los especialistas recomiendan una dieta rica en proteína para lograr perder peso y tonificar los músculos.

AUMENTAR DISTANCIA/VELOCIDAD

Debe ser paulatinamente. Se recomienda aumentar la velocidad y la distancia cada dos semanas o un mes, dependiendo el caso. Si es un entrenamiento intensivo para un maratón o carrera debe ser cada dos semanas, si es una rutina de ejercicio cardiovascular únicamente puede ser cada mes.

Ejemplo, si pesas 50kg y corres 5km quemarás 259 calorías, si corres 10 km quemarás 518 calorías

FRUTAS CON CÁSCARA

Comer de dos a tres frutas con cáscara entre cada comida. Busca ingerir frutar como la manzana, el durazno o pera, que tienen menos azúcar; además la cáscara contiene fibra, que ayudará tu tránsito intestinal.

Con información de Salud180.com

 

¿Problemas cardiacos? estos alimentos pueden ayudarle a prevenirlos

 

El sedentarismo, la obesidad y la práctica continua de malos hábitos son solo algunos de los factores que influyen en su desarrollo de enfermedades cardiacas.

Por esta razón es primordial entender cuán importante es llevar un buen estilo de vida, en especial en lo que tiene que ver con la alimentación.

A continuación, exponemos 7 deliciosos alimentos que debido a sus propiedades, resultan beneficiosos para el cuidado del corazón:

1. FRUTOS SECOS

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Contienen nutrientes esenciales que resultan ideales para promover la salud del corazón sin afectar la dieta.

Cuentan con cantidades importantes de ácidos grasos omega 3 y vitamina E, dos sustancias que contribuyen a limpiar las arterias para remover el exceso de colesterol y triglicéridos.

Estos nutrientes estimulan la producción de lipoproteínas de alta densidad (HDL), es
decir, el popular colesterol bueno que cuida el corazón.

2. AJO

Es uno de los llamados “superalimentos” para proteger la salud cardíaca.

Gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes ayuda a cuidar el sistema cardiovascular, en especial ante los ataques de los radicales libres del ambiente.

Sus aportes de alicina, un compuesto azufrado, estimula la limpieza de las arterias y promueve la relajación de los vasos sanguíneos.

Esto quiere decir que, además de facilitar el control del colesterol, sirve como complemento para prevenir la hipertensión arterial y la arteriosclerosis.

3. AGUACATE

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Debido a sus aportes de omega 3 y vitamina E, el aguacate es uno de los alimentos que más se recomiendan para promover la salud cardiovascular.

Estos nutrientes ayudan a equilibrar los niveles de colesterol alto, e impiden que se deposite en las arterias.
También actúan como antiinflamatorio y antioxidante, lo cual resulta determinante para evitar el daño arterial, la insuficiencia cardíaca y la hipertensión.

El consumo de una porción al día protege el corazón y, de paso, reduce el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad.

4. ESPINACAS

Las espinacas y otros vegetales verdes son un alimento muy completo para cuidar el corazón y todo el sistema cardiovascular.

Sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias disminuyen la acción negativa de los radicales libres sobre las arterias. Así, impiden su endurecimiento y la acumulación excesiva de colesterol.

Sus minerales esenciales promueven el equilibrio de los líquidos, a la vez que controlan la presión arterial y reducen el nivel de inflamación.

Además, son muy bajas en calorías y pueden ser un gran apoyo para los pacientes con sobrepeso y obesidad.

5. ACEITE DE OLIVA

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El ingrediente infaltable de la dieta mediterránea se ha hecho popular en todo el mundo por ser una de las grasas más saludables que se pueden ingerir.

Contiene ácidos grasos esenciales cuya absorción regula los niveles de colesterol, al tiempo que promueve la limpieza y reduce la inflamación de las arterias.

También aporta vitaminas y minerales esenciales que ayudan a fortalecer el músculo cardíaco. Así pues, minimiza el riesgo de insuficiencia y ataques.

6. PESCADO AZUL

El consumo regular de pescado azul es una de las alternativas naturales más recomendadas para proteger el corazón y el cerebro.

Este alimento, que se destaca por ser una de las mayores fuentes de omega 3, actúa como antiinflamatorio y antioxidante, e inhibe el estrés oxidativo y la acumulación de colesterol malo (LDL).

Su ingesta, por lo menos 2 veces a la semana, controla el nivel de inflamación y previene el desgaste prematuro de los tejidos.

Algunos de los recomendados son:

Salmón.
Bacalao.
Atún.
Sardinas.
Arenque.
Trucha.

7. CHOCOLATE NEGRO

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El consumo excesivo de chocolate puede resultar perjudicial. No obstante, ingerir dosis mínimas podría traerle muchos beneficios a la salud cardíaca.

Las presentaciones compuestas por más del 60% de cacao, también llamadas “chocolate amargo”, aportan grandes cantidades de antioxidantes.

Así, nos ayudan a proteger el sistema frente a los efectos nocivos de los radicales libres.

Estas sustancias ayudan a regular la circulación, aumentan la flexibilidad de los vasos sanguíneos y facilitan la eliminación de los lípidos dañinos.

¿Te preocupa la salud de tu corazón? Aumenta el consumo de los alimentos mencionados y compleméntalos con una dieta balanceada y rica en nutrientes.

Ten en cuenta que, además de la alimentación, el corazón se puede cuidar con ejercicio, terapias de relajación y otros hábitos saludables.

Con información de Mejorconsalud.com

 

Rutina de 9 ejercicios para comenzar el día con energía


Si bien no consiste en empezar la jornada agotándonos, dedicar 9 o 10 minutos a realizar estos ejercicios nos ayudará a activarnos y a afrontar el día con mejor ánimo y energía

Empezar el día con una pequeña rutina de ejercicios no cuesta nada y aunque no lo creas, se consigue mucho.

Es un modo sencillo, a la vez que sensacional, de activar el metabolismo, de quemar calorías y de animar a nuestro cuerpo a que afronte el día del mejor modo

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Lo haremos con energía y evitaremos esas tensiones que, a veces, se acumulan en nuestros músculos y que nos hacen sentir más lentos e incluso más doloridos.

Hoy en nuestro espacio queremos proponerte algo que te va a servir de gran ayuda. Son 9 ejercicios fáciles que podrás hacer en 9 minutos. No te quitarán más tiempo.

Si eres constante, al cabo de un mes verás buenos resultados.

1. Acuéstate y levanta pesas

No, no vamos a levantar pesas de 5 kilos. Se trata solo de hacer una rutina sencilla de resistencia donde ejercitar nuestros brazos.

Para ello, solo tendrás que tumbarte en una esterilla, respirar unos minutos de forma profunda y después, levantar y bajar tus brazos durante 5 minutos mientras cargas esas pequeñas pesas de mano.

Puedes hacer este ejercicio 2 veces por semana, combinándolo con los que ahora te detallamos.

2. Saltar Cuerda

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Es fácil y es divertido. Si no tienes vecinos de abajo a los que molestar, anímate, ponte un poco de música y salta durante unos minutos a diferentes intensidades.

Puedes empezar con saltos a bajo ritmo para, después, aumentar la velocidad. Nunca llegues al límite de tus fuerzas, se trata solo de activarnos por la mañana, pero nunca debemos alcanzar el agotamiento.

3. Flexiones “súperman”

Bajo este término tan original se alza uno de los ejercicios más comunes en esas rutinas matinales a las que nuestro cuerpo debe acostumbrarse.

Te explicamos cómo llevarlo a cabo.

-Túmbate boca abajo sobre una colchoneta.
-Separa las piernas.
-Ahora, con los brazos pegados a tu cuerpo, levanta el torso (como si fueras un superhéroe que va a alzar el vuelo, con los brazos bien pegados a su cintura.
-Debes sentir la tensión en tus lumbares.
-Repítelo varias veces.

4. Ejercicio con la silla

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Este es uno de los ejercicios más sencillos y útiles que puedes hacer. Para ello, necesitarás una silla firme, con buenos soportes y que no se deslice mientras realizamos la rutina de estiramientos.

Una vez bien posicionada la silla, nos colocamos frente a ella y llevamos un pie al asiento (fíjate en la foto superior).

A continuación, inclina el cuerpo para sentir el tirón en la pierna opuesta.
Repetimos el ejercicio con la otra pierna. Muy fácil.

5. Piernas en alt

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Más que un ejercicio, estamos ante una posición relajante y favorecedora para la circulación de nuestras piernas que nos puede ayudar muchísimo para empezar el día.

Basta con buscar una postura cómoda y segura ante una pared.

Eleva las piernas y apóyalas contra la pared, dejando a su vez los brazos extendidos.
Esta posición te puede ir muy bien cuando termines algún ejercicio: te relajará, armonizará tu respiración, el flujo sanguíneo e incluso oxigenarás tu cerebro.

6. Ejercicio de la bicicleta invisible

Estamos seguros de que en algún momento de tu infancia habrás realizado este ejercicio tan imaginativo como lúdico. Es muy fácil de llevar a cabo, solo tienes que seguir los siguientes pasos:

-Túmbate boca arriba en la cama.
Eleva las piernas.
-Sujeta tu cintura con las manos y elévate un poco más.
-Ahora simula el movimiento del pedaleo con tus piernas. Empieza con una intensidad baja para ir aumentando la velocidad.

7. Estiramiento de isquiotibiales

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-Siéntate sobre una colchoneta
-Dobla una pierna, de forma que la planta del pie toque el muslo contrario.
-Inclina tu cuerpo hacia delante, intentando mantener la zona lumbar bien recta.
-Alcanza con la mano la punta del pie que tienes extendido.
-Aguanta esta posición 30 segundos, descansa y realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.
-Puedes combinar este ejercicio con otros del listado que te estamos presentando.

8. Ejercicios con aro o hula-hop

¿Tienes el clásico aro hula-hop? Lo podemos encontrar en cualquier tienda de deportes, es barato y nos puede servir para realizar múltiples ejercicios.

Te será muy divertido empezar tus mañanas con este movimiento de cintura donde dejar que el aro voltee por esta zona de tu cuerpo sin caerse.

Ponte un poco de música e intenta mantener el ritmo a lo largo de 5 o 6 minutos. Después, puedes realizar otra rutina de las aquí detalladas.

9. Estiramiento de espalda

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Este ejercicio es igual de recomendable y terapéutico para empezar bien la mañana. No es pesado, no nos agotará y nos ayudará a aliviar posibles tensiones ocasionadas por un mal descanso.

Basta con ponerte a posición de ‘perrito’ y arquear la espalda unos segundos.
Después, inicia el movimiento contrario al que ves en la imagen, es decir, lleva tu vientre hacia abajo y deja que la columna quede arqueada en la posición opuesta.

Para concluir, elige los ejercicios que desees de estos 9 y combínalos para realizar una rutina matinal de no más de 9 o 10 minutos.

Con información de Mejorconsalud.com

 

5 razones por las que tus músculos no crecen como quisieras

 

Hay muchas razones que se conjugan y producen el crecimiento de la masa muscular. Podemos empezar desde la nutrición, los entrenamientos, el descanso e incluso tu genética, aunque hay muchos más factores que podrían estar afectando el desarrollo muscular.

A continuación, les mostraremos una lista con las principales razones por que las no haces músculo, así como las soluciones que te pueden ayudar a evitarlas y prevenirlas.

1.- NO COMES LO SUFICIENTE

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Ya sea que estés buscando un cuerpo tonificado y definido o que quieras verte como Hulk, el hecho es que para construir cualquier tipo de musculo necesitamos energía. Se necesitan calorías adicionales que estén por encima del nivel de mantenimiento para que de esta forma nos aseguremos de que el cuerpo tiene el combustible suficiente para poder generar masa muscular.

Si no aumentamos la ingesta de alimentos el desarrollo muscular simplemente se detendrá, incluso si llevamos varios años haciendo ejercicio, ya que entre más grandes sean los músculos necesitan de más energía para mantenerse bien nutridos. Así que si tu objetivo no es verte muy grande, es importante que no comas mucho más, pero es un hecho que necesitaras aumentar gradualmente tu ingesta de calorías.

Ahora al comer más, muchas personas se preocupar no subir un poco de peso, pero no debes de preocuparte si no estás construyendo musculo 100% puro, ya que ganar un poco de masa en algunas zonas del cuerpo durante el proceso de construcción de musculo es algo sumamente normal. Después de obtener el musculo deseado, se puede hacer un corte calórico para perder la grasa no deseada.

2.- NO DUERMES EL TIEMPO NECESARIO

Aunque es algo que se comenta muy seguido no mucha gente le da importancia, pero tener una buena calidad de sueño es extremadamente importante para un buen desarrollo muscular y una buena salud general.

Durante el periodo de sueño nuestro cuerpo libera la mayoría de la hormona del crecimiento y otros factores para vitales un buen desarrollo

No es ninguna sorpresa que una gran cantidad de personas tienen su horario de dormir muy descontrolado, sobre todo cuando se tiene un estilo de vida sumamente activo. Pero de cualquier forma, si lo que quieres es maximizar tu entrenamiento, lo que tienes que hacer es asegurarte de dormir al menos 8 horas al día. Ya que aunque se puede dormir menos y aguantar el día con energía, cuando se hace ejercicio ocho horas es el mínimo recomendado.

3.- HACES MUCHO ENTRENAMIENTO AISLADO

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¿Qué es un ejercicio aislado? son aquellos en los que solo se involucra un grupo de músculos, a diferencia de los ejercicios compuestos que hacen uso de varios grupos musculares que trabajan al mismo tiempo.

Dicha forma de entrenamiento es muy popular con los culturistas, ya que así mejoran una parte del cuerpo rezagada o para añadir algunos rasgos de definición.

Pero cuando no eres un culturista de élite, lo mejor que puedes hacer es centrarte en ejercicios compuestos, ya que centrarse en ejercicios aislados es una excelente forma de retrasar tu progreso.

Esta comprobado que los ejercicios compuestos son la mejor opción para desarrollar musculo, ya que en estos ejercicios se trabajan varios grupos musculares, lo que libera hormonas anabólicas como la testosterona. Pero si quieres trabajar específicamente un grupo muscular, lo puedes hacer al final del entrenamiento.

4.- NO USAS LOS SUPLEMENTOS CORRECTAMENTE

“Oye amigo, ¿qué proteína usas?”. Si eres de las personas que generalmente está preguntando sobre suplementos, es mejor que no les des demasiada importancia a los suplementos. Si claro, los suplementos te pueden ayudar a cumplir tus objetivos, pero recuerda que estos están diseñados para darte ese 10% o 15% extra. Así que si el 90% no está funcionando bien, ese 10% extra no te servirá de nada.

No olvides que los suplementos tienen el objetivo de complementar tu dieta y no para ser usados en lugar de una dieta. Y si no sabes muy bien cuáles son los suplementos que tienes que usar, la creatina y la proteína pueden ayudarte en gran medida.

5.- LA GENÉTICA NO ESTÁ A TU FAVOR

Aunque no lo quieras, tienes que aceptar que en gran medida la forma en la que tu cuerpo se desarrollara tiene que ver con tu genética. Así es, puede ser que tus abdominales no sean simétricos, que tus pectorales no tomen la forma que querías, que tus bíceps no alcancen el volumen que deseabas, etc…

¿Qué puedes hacer? Lamentablemente hay muy poco que puedas hacer en este caso. La mayoría de las personas que ves en las películas y en revistas son “la elite” en cuanto a la genética, es decir, sus genes los ayudaron a obtener esos cuerpos, mientras que algunos simplemente consumen cosas que los ayudan a verse así pero que tarde o temprano les repercutirán.

Así que conseguir el mismo cuerpo que las personas que ves en las revistas es algo muy poco probable. Pero realmente esto no es algo a lo que le debas de dar mucha importancia, ya que lo más importante aquí es que veas progreso y que te conviertas en la mejor versión de ti mismo que puedes ser.

Otro detalle que debes de tener en cuenta es que las personas que ves con cuerpos bien definidos o grandes, llevan muchos años haciendo ejercicio y trabajando para tener ese resultado, no es algo que se logre en cuestión de uno a tres meses, tienes que ser paciente, seguir trabajando, ir mejorando, cuidar tu alimentación, descansar, tener buenos hábitos y ser constante y disciplinado en todos los aspectos, solo así lograras obtener los mejores resultados posibles.

Con información de Internet.

 

¿Se debe comer antes de entrenar?

 

¿Deberías comer antes de entrenar o no? Es una pregunta tan vieja como la búsqueda de tener músculos, e incluso los científicos han tenido largos debates sobre este tema.

Investigadores de la Universidad de Bath, en el Reino Unido, pusieron a un grupo de hombres con sobrepeso a caminar durante 60 minutos, con un consumo máximo de oxígeno de 60%. Primero lo hicieron con el estómago vacío. En una segunda caminata, comieron un desayuno alto en carbohidratos dos horas antes del ejercicio. Para medir la diferencia, los investigadores tomaron múltiples muestras de sangre y de tejido adiposo.

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Para hacerlo más sencillo, la respuesta a la pregunta es no. El tejido adiposo está ocupado respondiendo al alimento durante el ejercicio, lo que significa menos cambios favorables en el tejido y menos beneficios para tu salud a largo plazo

También se puede analizar de una forma más técnica: la expresión de dos genes, PDK4 y HSL, se incrementa luego de hacer ejercicio en ayunas y disminuye si te ejercitas con el estómago lleno. El incremento en el PDK4 probablemente indica que la grasa almacenada fue lo que activó el metabolismo de estos hombres, en vez de los carbohidratos. Y el incremento del HSL indica típicamente que el tejido adiposo utiliza energía almacenada cuando incrementa la actividad -como al caminar 60 minutos con un consumo máximo de oxígeno de 60%, por ejemplo.

Ahí está tu respuesta, al menos por el momento. Después de todo, como también se ha comentado, hacer ejercicio con el estómago vacío no necesariamente te ayuda a perder peso más rápido que con el estómago lleno.

Con información de Ian Servantes. menshealthlatam.com

Clínica Casanare, 37 años de servicio a la comunidad

 

Por cerca de cuatro décadas, la Sociedad Clínica Casanare, ha permanecido como una de las prestadoras de salud más importantes en la Orinoquia colombiana.

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Generaciones de personal médico han circulado por las instalaciones del centro asistencial, creciendo en experiencia y brindando el mejor servicio posible. Actualmente, la Clínica Casanare ofrece un completo portafolio que incluye: servicio de urgencias, seis especialidades básicas que funcionan las 24 horas durante todos los días del año, hospitalización, tres salas de cirugía, más de 15 especialidades en consulta externa, procedimientos diagnósticos, quirúrgicos, farmacia, laboratorio de baja y mediana complejidad, rayos x y tomografía, entre otros espacios.

Comunidades de diferentes municipios de Casanare y departamentos vecinos, hacen uso a diario de los elementos que la Clínica ofrece.

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Actualmente venimos trabajando fuertemente para poder ofertar mayor complejidad, seguir mejorando y brindar un servicios más completo a nuestros usuarios

Expresó a Eldeportivodelllano.com Juan Francisco Amaya, gerente del centro asistencial.

Mensualmente, el área de urgencias recibe en promedio a 5000 personas, consulta externa registra entre 2000 y 5000, hospitalización agrega otras 200 más y por lo menos 1000 procedimientos quirúrgicos se llevan a cabo en el lugar.

El equipo humano está compuesto por 150 empleados directos, 40 especialistas, así como trabajadores en el área de vigilancia, lavandería y servicios generales, entre otras áreas que se desempeñan de manera indirecta.

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OTROS SERVICIOS

De lunes a sábado, de 7:00 am a 7:00 pm, las personas pueden encontrar medicina general prioritaria por solo 30 mil pesos. Un médico los atenderá de manera inmediata.

De igual forma, la Clínica ofrece el servicio de chequeo ejecutivo, donde se incluye una jornada de análisis y valoración individual, diagnósticos de laboratorio, imagen, nutrición, y demás análisis desarrollados por especialistas.

Así mismo, desde hace tres años, distintas inversiones en materia de infraestructura han sido llevadas a cabo en áreas como urgencias, cirugía, consultorios, laboratorio, cocina, restaurante y fachada.

Seguimos trabajando continuamente para mejorar nuestras instalaciones. La población casanareña puede confiar en los servicios que ofrecemos, tenemos el personal, infraestructura y toda la disposición

Agregó Juan Francisco Amaya

Para cualquier inquietud o citas, los interesados pueden acercarse a los puntos de información en la Clínica Casanare, o a través de la página web www.clinicacasanare.com, correo electrónico Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo., o por intermedio de los teléfonos 6349362 - 3214765093.

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Consultorio Virtual: el estrés en los deportistas

 

En esta nueva entrega del Consultorio Virtual, nuestra profesional invitada Marisol Estupiñán Duarte, nos hablará acerca del estrés en los deportistas, aspecto que puede ser fundamental al momento de marcar la diferencia entre un triunfo o una derrota.

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¿CÓMO TRATAR EL ESTRÉS EN LOS DEPORTISTAS?

Cuando el estrés se presenta de forma crónica (organismo sobreestimulado), el estrés se convierte en distrés. De hecho, algunas situaciones deportivas producen dos tipos de síntomas negativos: físicos (aumento de la frecuencia cardiacarespiratoria, tensión muscular y sudoración) y mentales (miedo, ansiedad, preocupación). A pesar de ello, no debemos olvidar que el estrés positivo también existe, pues prepara el organismo del deportista para aumentar su rendimiento.

Los jugadores de elite, ya sea de fútbol, baloncesto o cualquier otro deporte, inevitablemente viven bajo el estrés durante su carrera deportiva y muchas situaciones interfieren en el resultado deportivo. El tratamiento del estrés puede ser complicado y difícil, ya que existen diferentes tipos

Así lo han manifestado varios especialistas, entre ellos el doctor Carlos Díez, director de los Servicios Médicos Sanitas - Real Madrid.

TIPOS DE ESTRÉS

- Estrés agudo. Es la forma de estrés más común. Proviene de las demandas y las presiones del pasado inmediato y se anticipa a las demandas y presiones del próximo futuro. El estrés agudo es estimulante y excitante a pequeñas dosis, pero demasiado resulta agotador.

- Estrés agudo episódico. Con frecuencia, los que padecen estrés agudo reaccionan de forma descontrolada, muy emocional y se muestran irritables, ansiosos y tensos. Según Carlos Díez, “a menudo se describen a sí mismos como personas que tienen mucha energía nerviosa”.

- Estrés crónico. Cuando el estrés se presenta de forma crónica (el organismo sobreestimulado) el estrés se convierte en distrés. El estrés crónico puede darse ya sea por una exposición prolongada y continua a factores estresantes externos o por condiciones crónicas o prolongadas de la respuesta al estrés (como en sujetos deprimidos y en el estrés postraumático).

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ALGUNAS ESTRATEGIAS PARA DISMINUIR EL ESTRÉS

Según los especialistas de los Servicios Médicos Sanitas - Real Madrid, existen dos tipos de estrategias para disminuir el estrés:

- Técnica de resolución de problemas. Creada por Thomas D´Zurilla y Marvin Goldfried en 1971, consiste en una estrategia de cinco pasos para encontrar solución a cualquier tipo de problema con el que nos encontremos.

Los cinco pasos para resolver un problema son:

1. Especificar el problema.
2. Concretar la respuesta que como hábito damos al problema.
3. Hacer una lista con soluciones alternativas.
4. Valorar las consecuencias de cada alternativa.
5. Valorar los resultados.

REGULACIÓN EMOCIONAL PARA REDUCIR EL ESTRÉS

La mayoría de estos métodos de intervención están apoyados en el control cognitivo de los elementos y las respuestas emitidas. Entre los métodos más conocidos están:

- El modelo que trabaja sobre la capacidad de autocontrol del sujeto para no ser sensible a los elementos del ambiente creado por Marvin Goldfried.

- El modelo del doctor Richard Suinn, que desarrolla un sistema donde se trabaja en el control de las respuestas de ansiedad que emite el individuo, para no alcanzar la fase de desmoronamiento.

- El método de Inoculación de estrés, que probablemente es el más utilizado en la actualidad y pretende crear una respuesta de relajación orgánica incompatible con las respuestas fisiológicas de afrontamiento.

El doctor Díez asegura que cuando las exigencias de la competencia comienzan a afectar a los jugadores, se suelen recomendar las siguientes técnicas de relajación:

- Respiración profunda: para lo que es necesario encontrar un lugar tranquilo para sentarse. Una vez hecho esto, inhalar lentamente por la nariz, llevando el aire hasta lo más profundo de los pulmones. Aguantar la respiración durante unos 4 segundos y luego exhalar lentamente. Es recomendable repetir el ejercicio cinco veces.

- Relajación muscular: Se contrae un grupo de músculos y se mantienen tensos durante unos 4 segundos antes de soltar. Hay que repetir el ejercicio cinco veces, seleccionando diferentes grupos musculares.

- Visualización: Para llevar este ejercicio a buen puerto hay que cerrar los ojos e imaginar un lugar tranquilo o un evento agradable del pasado, recordando las hermosas vistas y los sonidos felices. Una vez hecho esto, imaginar el estrés fluyendo lejos de nuestro cuerpo o visualizar el éxito. Las personas que asesoran a jugadores competitivos suelen recomendar que se imaginen completando un pase, realizando un tiro o marcando un gol, una y otra vez. Luego, el día del juego, hay que recordar las imágenes para ayudar a calmar los nervios y aumentar la confianza en uno mismo.

- La atención: Cuidado con los pensamientos negativos. Ya sea en la preparación para una competencia o haciendo frente a una derrota, el deportista debe repetirse a sí mismo: "¡Aprendo de mis errores!" "¡Estoy controlando de mis sentimientos!" "¡Yo puedo ganar hoy, meter este gol o hacer esa canasta!".

PREPARACIÓN PSICOLÓGICA EN LOS DEPORTISTAS

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Tal es la profesionalización y especialización del deporte actual, que a la preparación física, técnica y táctica es necesario sumar la preparación psicológica. Los niveles de exigencia y competitividad actuales requieren un abordaje integral, permanente, personalizado y desarrollado por profesionales para obtener los mejores resultados deportivos.

En cuanto a las condiciones imprescindibles para la consecución de triunfos, “el deportista debe estar preparado psíquica y emocionalmente. Es necesario eliminar los miedos, dudas y presiones que pueda tener, para lograr así un óptimo estado mental en competición”, asegura el director de los Servicios Médicos Sanitas - Real Madrid.

El objetivo de esta preparación es desarrollar las cualidades psíquicas que el deportista necesita para alcanzar un alto nivel de perfeccionamiento deportivo, estabilidad psíquica y disposición para intervenir en grandes eventos. Así, la preparación psicológica contribuye de forma muy importante a:

- El perfeccionamiento de los procesos psíquicos como son la atención, la motivación, la autoconfianza y la memoria, importantes para alcanzar el máximo nivel.
- Formar cualidades psíquicas de la personalidad del deportista.
- Crear estados psíquicos óptimos para la competición.
- Fomentar la habilidad de controlar estados psíquicos en condiciones extremas.
- Desarrollar conocimientos acerca de las competiciones que se celebran.

Marisol Estupiñán Duarte
Fisioterapeuta profesional
Therapy Sport center
Canchas Minuto 90
Yopal, Casanare

Con información de runners.es

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